A váll edzése

Nyak mögül nyomás. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 6-12 ismétlés)

Üljön le egy speciális egyenes padra, amelyre súly-állvány van szerelve. Olyan széles fogással fogja meg a rudat, hogy amikor felső karjai párhuzamosak a padlóval, az alsókarok arra merőlegesen álljanak. Eressze le a súlyt a nyak mögé olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint eléri a trapézizmot.

Ma váll és vádli nap volt (meg egy kis has :P)

Ezen a héten megpróbálok a legnagyobb súlyokkal edzeni, persze diéta mellett ;)

Váll:
Vállból nyomás:
30 kg - 3x8
35 kg - 1x8

Előre emelés:
12 kg - 2x10
14 kg - 2x10

Oldalemelés:
24 kg x 8
22 kg x 10
20 kg x 12
18 kg x 12
(Itt elképesztően égett a vállam.. Még most is írás közben ;))

Negyedik gyakorlatom általában a gépen végzett oldalemelés. Rendkívüli gyakorlat, rendkívüli izoláció!

Első lépésként nem árt tudnunk, hogy a váll három részből áll: elülső, oldalsó és hátsó deltaizomból. A váll a legtöbb felsőtestre ható gyakorlatban részt vesz. Mellnél kapja a legerősebb terhelést, de ugyanúgy a hát és a bicepsz edzésénél is kiveszi részét a munkából.

Ennyiből állna az a válledzés, ha kizárólag alapgyakorlatokat alkalmazunk! Ezekkel a gyakorlatokkal és egy-két kiegészítő mozgással teljesen megdolgoztathatjuk a vállat, és ami a lényeg, hatékonyan is.

A következő gyakorlat általában az oldalemelés. Itt is annyi végrehajtási forma van ahány ember, ami szerintem az eltérő testfelépítésnek köszönhető. Egy dologra azonban mindenkinek törekednie kell: a lehető legtökéletesebben izolálni kell a deltaizmokat, nem szabad jobban munkára fogni a trapézizmokat, mint magát a vállat, karjainknak csak tartókapocsként szabad részt vennie a mozgásban.

Egy kidolgozott izmoktól duzzadó test koronája, a hatalmas, dinnyenagyságú, kerek váll. A vállizmok fejletlensége sokat ronthat arányainkon, fejlettsége viszont akár a gyengébb genetikai adottságokkal rendelkező sportolókat is a csúcsra juttathatja.