A bicepsz és a tricepsz edzése II.

A kar edzéséről általánosságban

A legtöbb testépítő együtt szereti edzeni a tricepszét és a bicepszét, de előfordul olyan sportoló is, aki a mell után dolgoztatja a tricepszet és a hát után a bicepszet. Hogy melyik a jó megközelítés? Mindkettő jó, azt csak az egyéniségünk szabja meg, hogy melyiket választjuk! Ha tricepszünk és bicepszünk együttes megdolgoztatása mellett döntünk, talán több lehetőségünk adódhat különböző edzéstechnikák kipróbálására, az edzés variálására. A kar ugyanis tipikusan az az izomcsoport, amelyik szinte igényli a változtatásokat, a variálást. Létezik néhány olyan elv, amelyekkel úgy zökkenthetjük ki karjainkat a megszokott kerékvágásból, hogy kedvenc és bevált gyakorlatainkat nem kell lecserélnünk egy kevésbé hatásosnak vélt gyakorlatformára. Lehet, hogy nem mindenkinek válnak hasznára a következő módszerek, de ezt csak akkor lehet teljes bizonyossággal kijelenteni, ha kipróbáljuk őket.

Mivel ezeknek az elveknek nincsenek meghatározott neveik - minden sportoló a saját szája íze szerint nevezte el - ezért én nem adok nekik külön nevet.

1. Az első változatban csináljunk egy tricepszsorozatot, pihenjünk, majd ezután egy bicepszsorozat következzen. Én úgy tapasztaltam, hogy az az izomcsoport pumpálódik be erőteljesebben, amelyiket másodiknak csinálom. Ez okból érdemes néha a bicepsszel kezdeni, de ha például valamelyik izomcsoport gyengébb, mint a többi, akkor azt csináljuk másodikként. Nem tudom mi az oka, de a másodiknak végzett bicepsz hihetetlen gyorsasággal fejlődik, és igen hamar fel lehet hozni az elmaradt testrészt a többi izomcsoport szintjére. Valószínű, hogy amíg tricepszezünk a bicepsz nyúlik, majd rádolgozunk, pihentetjük, miközben ismét nyújtásoknak van kitéve. Ha a tricepsz a gyengénk, akkor egy bicepszsorozattal kezdjünk, majd a pihenőt követően tricepszsorozat következzék. Ha ezt az egész edzés alatt követjük, olyan mértékű felpumpáltságot érhetünk el az egész karban, hogy fejünk tetejét nem fogjuk tudni megérinteni
2. A következő változat hasonlít az elsőre. A különbség csak annyi, hogy ne sorozatonként váltogassuk a tricepszet és a bicepszet, hanem gyakorlatonként. Teszem azt, csinálunk bicepszhajlítást állva rúddal, ebből végezzük el azt a mennyiségű sorozatot, amennyit egy-egy testrészre szokásunk, például hármat. Ez után viszont csináljunk három sorozat fekvő tricepsznyújtást. Utána térjünk át a következő bicepszgyakorlatunkra, amelyet a következő tricepszgyakorlat kövessen. Minden sorozat és gyakorlat után a szokásos mennyiségű pihenőket kell beiktatni. Egyik gyakorlatnak sem kell a szuperszethez hasonló módon pihenés nélkül nekifogni. Ezzel a módszerrel jelentős mértékű tömegnövelés érhető el, hiszen a szokásosnál sokkal nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni, és a megfelelő mennyiségű pihenés is biztosítva van. Gondoljunk bele, amíg a bicepszgyakorlat sorozatait végezzük, addig a tricepszünk pihen, és közben nyújtásoknak is ki van téve, így nagyobb súlyokat használhatunk, és a mozgástartomány mégis teljes és szabályos lesz.
3. Itt a hagyományos sorozatrendszert kell követnünk, de minden sorozat után nyújtani kell a megdolgozandó izmot. Gyakorlatilag ez a típusú edzés a gyakorlatból és nyújtásból áll, hiszen a pihenőt a strechingre használjuk. Ez nagyon intenzív módszer, talán ezért is inkább a versenyfelkészülés szakaszában használatos.
4. A szuperszet módszert azt hiszem, már sokan ismerik. Ez is nagyon intenzív módja a kar edzésének. A tricepsz és a bicepsz sorozatait pihenés nélkül kell végrehajtani, csak egy sorozat bicepsz és tricepsz után következzen pihenő. Talán ez is inkább versenyfelkészülésre alkalmas.
5. Heavy Duty. Ezt az elvet a legendás testvérpár, Mike és Ray Mentzer dolgozta ki a ma testépítői közül Dorian Yates volt a lelkes képviselője. Ez a módszer a szokásosnál sokkal kevesebb mennyiségű sorozat irgalmatlan intenzitású elvégzését hirdeti. A rendszer lényege, hogy a lehető legnehezebb súlyokat kell használni, a teljes kifáradásig kell erőltetni az ismétléseket, majd ezt fokozni erőltetett ismétlésekkel, negatív ismétlésekkel, súlycsökkentő sorozatokkal. A sorozatok között csak néhány lélegzetvételnyi pihenő engedélyezett. Ha valaki ezt a módszert követi 5-6 sorozat elegendő egy-egy karedzésre. Ez az elv abszolút nem kezdőknek való, de fokozatos ráhangolással masszív, sűrű karok fejleszthetők vele.

Az intenzitás fokozása

Azzal majd minden szakértő egyetért, hogy a karok a rövid, intenzív edzésre reagálnak a legjobban. Az intenzitás minden testrész esetében kulcsfontosságú, azonban a kar ebben is eltérhet a többi testrész intenzív módszereitől. A nagy izomcsoportok esetében az intenzitás fokozásának elsődleges tényezője a használt súlyok emelése. A kar, mint már említettem elődlegesen a helyesen kivitelezett ismétlésekre reagál a legjobban, a nagy súlyok emelése viszont egy kis csalást is maga után vonhat. Sajnos a kar edzése közben is elérkezhet egy olyan periódus, amikor a nehezebb súllyal már nem érezzük olyan mértékben az izmot, mint ahogy szeretnénk.  Mit tegyünk hát, hogy karjainkat intenzív edzésnek tegyük ki, tovább erősödjenek, hogy képesek legyünk a nagyobb súly kezelésére, de az ismétlések minősége ne változzon? Használjunk néhány extra ismétlést, melyekkel enyhe túlzással a teljes kifáradás után is dolgozhatunk. A következőkre gondolok:

• Égetés: ez, mint a neve is mutatja, pokoli fájdalmakkal jár. Gyakorlatilag ezek az ismétlések részleges mozdulatokat jelentenek, a sorozat végén. A következőképpen alkalmazzuk például a csigás tricepszlenyomásnál: végezzünk annyi szabályos ismétlést, amennyit csak tudunk. Ha elérkezünk a kifáradásig, amikor már több ismétlésre nem vagyunk képesek, akkor következzen az égetés, mikor nem engedjük vissza teljesen a rudat, csak félig, de teljesen lenyomjuk. 5-6 ilyen részleges ismétléssel, olyan mértékű felpumpáltság érhető el, amely égető érzést kelt, erről a borzalmas fájdalomról kapta az égetés nevet.
• Súlycsökkentés: Az egyik legkeményebb, de leghatásosabb intenzitást fokozó módszer. A lényege, hogy a teljes kifáradásig végzett sorozat után nem tesszük le a súlyt, hanem leveszünk belőle és pihenés nélkül, azonnal kipréselünk még három-négy ismétlést, majd ismét csökkentünk a súlyon és ismét egy-két ismétlés következik. Mivel ez a lehető legintenzívebb módszer, nem szabad túl gyakran és minden sorozatnál alkalmazni.
• Befejezetlen sorozat: a befejezetlen sorozatnál a lehető legnagyobb súlyokat lehet használni a teljes kifáradásig. Vegyünk akkora súlyt amekkorával 4-5 ismétlésre vagyunk képesek. Ezután pihenjünk néhány levegővételnyit, majd ismét csináljunk annyi ismétlést, amennyire csak képesek vagyunk. Ezt ismételjük meg még egyszer. Arra ügyeljünk, hogy bár pihenőt kell iktatni az ismétlések közé, ez ne legyen túl sok, mert így a módszer lényege elvész. Abban is biztosak lehetünk, hogy az ismétlések száma a harmadik sorozatrésznél egy-két ismétlésre fog csökkenni, de ne keseredjünk el ez így természetes. A befejezetlen sorozat nagyon megerőltető, de igazán hatásos, mivel ha úgy vesszük, csinálunk 10-12 ismétlést egy olyan súllyal, amellyel normál esetben a felére vagyunk képesek.
• Számtalan módszer létezik még az említettek kombinálásából is. Az intenzitás fokozása nagyon fontos a fejlődés szempontjából, de nem szabad visszaélni vele. Figyelembe kell vennünk fejlettségi szintünket, de még az aznapi állapotunkat is, annak érdekében, hogy megfelelően alakítsuk ki edzéseinket. Soha ne engedjünk a hiúságunknak, mert becsaphat minket. Nekünk a fejlődés állandó fenntartását kell előtérbe helyezni és nem az egoizmusunkat.