A bicepsz és a tricepsz edzése III.

Szabad súlyzók és gépek alkalmazása a kar edzésénél

A tricepsz egyik legkiválóbb gyakorlata a csigán végzett lenyomás. Ezzel a gyakorlattal az izomcsoport lópatkó alakú formáját lehet létrehozni, de a tömegnöveléshez is jelentősen hozzájárul. Ha úgy vesszük a tricepszcsiga is gép, tehát a karnál a gépeket nem lehet teljesen mellőzni. Természetesen az edzéseink nagyobb részét a szabad súlyzóval végzett gyakorlatok tegyék ki! A tricepsz egyik legkiválóbb gyakorlata a fekve végzett tricepsznyújtás franciarúddal. Ha igazán nagy karokra vágyunk ezt a gyakorlatot vagy valamelyik változatát mindegyik karedzésbe építsük be. Igen, ezt a gyakorlatot többféle módon lehet megcsinálni: elvégezhetjük ferdepadon pozitív dőlésszöggel, ferdepadon negatív dőlésszöggel, egyenes rúddal. A ferde pad használata talán nagyobb kinyújtási lehetőséget ad a tricepsznek, ezért a mozgás terjedelme nagyobb, így az izom-összehúzódás is nagyobb lehet. Személy szerint én mindenkinek a franciarudat ajánlanám, ez sokkal kényelmesebb tartást biztosít, és a csuklót is jobban kíméli. Persze előfordulhat, hogy egyesek előnyben részesítik az egyenes rudat, ha nekik így kényelmesebb, és jobban érzik a gyakorlatot, akkor ne változtassanak. Miért említettem a tricepsznyújtást csigán, amely csak akkor válhat igazán hasznunkra, ha megtanuljuk úgy csinálni ezt a gyakorlatot, hogy sem a felsőtestünkkel, sem a törzsünk egyéb részeivel nem segítjük a mozgást. Csak az alkarnak szabad mozognia, a könyöknek egy pozíciót kell végig tartania, nem szabad hintáztatni a felsőtestet! Lehetséges, hogy az első néhány próbálkozásra nem fog menni, hogy ilyen szigorúan szabályos keretek között végezzük a mozgást, de ha egyszer sikerül elkapni a fonalat az egyik legnagyobb fegyverünk lehet ez a gyakorlat.

Sok testépítő a tricepszére tolódzkodásokat is szokott csinálni. A mellre történő és a tricepszre történő tolódzkodás között nem sok különbség van, nehezen leírható és talán még nehezebben bemutatható az eltérés. Ráadásul mindannyian más testtartással rendelkezünk, így a könyökünk és a testünk helyzete is egészen eltérő lehet. Az a legbiztosabb, ha a tolódzkodás közben nem vagyunk képesek izolálni tricepszünket, akkor inkább helyettesítsük ezt más gyakorlattal. Itt van elsőként mindjárt a lórúgás nevű gyakorlat, amely nem végezhető nagy súllyal, de így is borzalmasan megdolgoztatja tricepszünket. A csigás tricepszgyakorlatoknak rengeteg fajtája van, nyomhatunk a csigán a fejünk felett, a hátunk mögött, nyomhatunk egy kézzel, kötéllel, hajlított fogantyúval, ezernyi lehetőség adódik, csak meg kell találnunk az egyéniségünknek, és a tricepszünknek a legmegfelelőbbet. Ne essen senki kétségbe, sok gyakorlat létezik még azon kívül is amelyeket itt megemlítettem. Igyekeztem a legnépszerűbb, legelterjedtebb gyakorlatokat megemlíteni. És ugyanez vonatkozik a bicepszre is néhány apró dologtól eltekintve.

A bicepsz olyan különleges izomcsoport, amelyet mindenki imád edzeni, és ezért halálra gyötri. Nincs még az emberi szervezeten olyan testrész, amely ennyire túl lenne edzve. Annyiban ez érthető, hogy a bicepsz áll a legtöbb kezdő testépítő gondolatainak középpontjában, a már említett okok miatt. Először is azt kell minden kezdőnek megtanulnia, hogy a bicepsz egy kis izomcsoport, talán az összes közül a legkisebb, így a terhelésnek is ehhez kell igazodnia. Az intenzitás lehet magas, de a sorozatok számának talán a legkevesebbnek kellene lennie. A másik fontos dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a bicepsz legjobban a szabad súlyokra reagál. Míg a tricepsznél nem lehet elkerülni néhány gép használatát, addig a bicepsznél soha nincs igazán szükség rájuk. Persze a változatosság fenntartása érdekében néha alkalmazhatjuk őket, de a bicepsz a rúddal és a kézisúlyokkal végzett gyakorlatoktól fejlődik a legerőteljesebben.

Folyt.köv.