A diéta alapvető fogalmai II.

Ételeink tápanyagtartalmára jellemző, hogy egyszerre több összetevő is megtalálható bennük. Egy-egy ételféleséget azért jellemeznek fehérje- vagy szénhidrátforrásként, mert ezek az összetevők azok, amelyekben bővelkednek. Például az egyik legjobb szénhidrátforrás a rizs, de található benne fehérje is, de jóval kevesebb, mint szénhidrát. Ez minden ételünkre jellemző! Nincs kizárólag fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt tartalmazó élelmiszer.

Bizonyára sokan hallottak már a fehérjékről, a szénhidrátokról és a zsírokról, de talán nem mindenki van tisztában azzal, hogy melyek azok az ételek, amelyek dúskálnak ezekből az összetevőkből. Figyelembe véve a fent említett tényeket, a főbb forrásokat megemlíteném:

Kezdjük a fehérjékkel! Fehérjékre mindenkinek szüksége van függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez és milyen intenzitással. Fehérjék nélkül a legalapvetőbb biológiai tevékenységeink is leállnának, ezért nagyon fontos a megfelelő fehérje pótlása. A fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek közül néhányat a szervezet nem tud előállítani, így saját magunknak kell ezeket az úgynevezett esszenciális aminosavakat bevinnünk. Az élőlények tápanyag és energia felvételét táplálkozás útján képesek felvenni, így nekünk is ennünk kell az élethez. Tehát a fontos aminosavakat fehérjével, fehérjebevitellel pótolhatjuk.

De miben van fehérje? A tévhittel ellentétben, nem azokban az ételekben, amelyek fehérek! Lehet, hogy nem vicces, de ismertem egy olyan illetőt, aki a rizst (mivel fehér) fehérjeforrásnak tekintette. A legkiválóbb fehérjeforrások a következők: minden húsféleség, ide tartozik a csirke, a pulyka, a marha, de még a disznó is csak ezt magas zsírtartalma miatt nem ajánlatos kilószámra enni. Fehérjeforrás még a tojás, a hal, mindenféle tejtermék (tej, sajt, túró, joghurt, kefir). Viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkeznek a felvágottak is. Gondolom, ezek az élelmiszerek senkinek nem okoztak meglepetést, mindenki ismeri őket, hiszen naponta fogyasztjuk valamennyit. Gondolom, felmerül a kérdés, hogy ha ezeket fogyasztom napi rendszerességgel, miért hízom el, miért nem fogyok? Már esett arról szó, hogy egy-egy élelmiszer nem kizárólag csak fehérjét tartalmazhat, hanem más összetevők is megtalálhatóak benne. A fehérjedús ételek nagy részében a másik összetevő a zsír. Vannak olyan fehérjeforrások, amelyeknek zsírtartalma elenyésző, közelít a nullához (de nem nulla), és vannak olyan is, amelyek magas zsírszázalékkal rendelkeznek. Azt hiszem egyértelmű, hogy az utóbbi csoportba tartozóktól kell inkább óvakodnunk. Még az is bonyolítja a helyzetet, hogy a húsfélék többségénél részenként változik a zsírtartalom, így az sem mindegy, hogy egy csirkének melyik részébe harapunk bele.

Ha már a csirkével kezdtem a sort, akkor legyen először a csirkehús a „zsírfelderítés” első terepe. A csirke legzsírmentesebb része a mellrész. Ha igazi diétáról olvasunk, biztosak lehetünk benne, hogy a csirkemell szerepel az étrendben. A comb és a szárny már nem dicsekedhet a mellhez hasonlóan alacsony zsírszázalékkal, bár néha egy-egy csirkecomb bekebelezése még nem a világ, ettől a zsírmennyiségtől nem fogunk azonnal kórházba kerülni vészes koleszterinszint miatt, és testünk zsírtartalmának drasztikus növekedésért sem tehetjük elsődleges felelőssé.

A lényeg, hogy ha fogyás a célunk első számú fehérjeforrásunk a csirkemell legyen. Következzen a pulyka, amely hasonlóan a csirkéhez szárnyas (gondolom, ez sem nagy meglepetés) és gyakorlatilag a pulykának is a mellrész a legzsírtalanabb része. Sajnos ez a pulykacombról nem mondható el, ezért akármilyen finom is tartózkodjunk túlzott fogyasztásától (ez azt jelenti magyarra fordítva, hogy ne legyen mindennapos ebéd a pulykacomb). A marhának legsoványabb húsa a bélszín, de maga a marhahús egészének zsírtartalma csak valamivel magasabb, mint a csirkéé. A marhahús annak ellenére, hogy vöröshús, kiváló fehérjeforrás, bővelkedik olyan anyagokban, mint például a kreatin, ezért inkább azoknak javallott a fogyasztása (nem korlátlanul), akik azon vannak, hogy testi erejük fokozódjon, gondolok itt a nehézatlétákra, súlyemelőkre, erőemelőkre, versenyző testépítőkre. A disznóhúsnak gyakorlatilag minden része a kerülendő kategóriába kell, hogy tartózzon. Sajnos elég zsíros, nehezen emészthető és általában elkészítésének módja még fokozza a zsírtartalmát. A tojásnak a legnagyobb fehérjetartalommal rendelkező része a tojásfehérje. Ez a fehérjeforrás majdnem a leghasznosabbak közé tartozik, könnyen emészthető és a legnagyobb része hasznosul. A halfélék közül a tengeri hal, amelyek alacsony zsírtartalma miatt a diétás étrend alap fehérjeforrása lehet a csirkemell és a tojásfehérje mellett. Sajnos az édesvízi halak legnagyobb része jóval zsírosabb, bár bizonyára ezek az ízletesebbek.

A tejtermékek többsége a kerülendő kategóriába tartozik. Fogyaszthatunk joghurtot, kefirt, alacsony zsírtartalmú tejet (bár ennek a fehérjetartalmával kapcsolatban vannak kétségeim). Ezeket a termékeket is csak akkor, ha gyönyörűen eltűntek rólunk a zsírpárnák és néha a fegyelmezett diéta mellett megjutalmazzuk magunkat egy pohár kefirrel. Abban az esetben is ajánlatos ezeknek a tejtermékeknek a fogyasztása, ha rettenetesen soványak vagyunk, és egyszerűen nem tudunk felesleget felhalmozni magunkra, hogy képesek legyünk erőt és izomtömeget növelni. A felvágottakkal a következő a probléma: gyakorlatilag nem tudjuk, hogy mi kerül bele. Többségén látszik is, hogy eléggé nagy a zsírtartalma, így le kell mondani a parizeres, vajas, zsemlés tízórairól.