A hát edzése III.

A hát teljes edzése

Remélem a Kedves Olvasó nem tartja nagyképűségnek, ha ismertetem saját hátedzésem. Azért bátorkodom ezeken az oldalakon közölni ezt, mert kezdő koromban a hátam az egyik gyenge területem volt, amelyet azóta sikerült annyira felhoznom, hogy bár nem a legerősebb testrészem, de szembetűnő javuláson ment keresztül! Szeretném, ha minden érdeklődő okulna a hibáimból ezzel segítve másoknak, hogy ne kelljen ilyen hosszú utat végigjárni, míg sikerül elsajátítani a helyes és eredményes hátedzést. Sajnos annak idején én is abba a hibába estem, amit azóta sok ember edzése közben láttam: a szabálytalan kivitelezés és túl nagy súly használatának csapdájába kerültem. A hát izomzata igen erőteljes, lehetővé teszi nagy súlyok alkalmazását, amelyet egy kezdő is megérezve saját hiúságának áldozatává válik és hatalmas súlyok rángatásába kezd anélkül, hogy a megcélzandó izomcsoportot a legcsekélyebb mértékben meg tudná dolgoztatni. A hátizmok elkülönítése a többi járulékos izomcsoporttól nem könnyű dolog, ezért botorság tetézni ezt azzal, hogy nem a megfelelő kivitelezést alkalmazzuk a gyakorlatok során. Számomra a túl nagy súly azt eredményezte, hogy remekül bedurrant a bicepszem, kiválóan megdolgoztattam a derék izmait, a combhajlítóizmok is porrá lettek zúzva, ezekkel csak az volt a baj, hogy a hátedzés alatt történtek. Az erőm szépen növekedett, hiszen alig 90 kg-os testsúllyal képes voltam 140 kg-os döntött törzsű evezésekre, néha 30 kg-os többletsúllyal húzódzkodtam, de a hátam fejlődése csak minimális szintet ütötte meg. Félreértés ne essék szükség van a nagy súlyok alkalmazására, főleg ha izomtömegnövelés a cél, de értelmet csak akkor kap, ha a nagy súly fejlődésünket szolgálja és nem ellene van!

Kiemeltem a húzódzkodás fontosságát, mert tapasztaltam, hogy előrelendíti a hát fejlődését. Edzéseimet alapos bemelegítés után ezzel a gyakorlattal kezdem. Igyekszem teljesen felhúzni magam, ügyelek arra, hogy a tetőponton rápréseljek az összehúzódó izmokra. A leengedés lassú, az alsó ponton hagyom, hogy testsúlyom segítségével kinyúljanak az izmok és igyekszem lapockáimat a legteljesebb mértékben széthúzni. Az alsó ponton egy fél pillanatra megállok, de csak azért, hogy elérjem az előbb említett megnyúlást és hogy a következő ismétlést lendület nélkül kezdhessem. Mivel minden sorozatot a teljes kifáradásig végzek erőltetett és erőltetett negatív ismétlésekkel minden gyakorlatfajtából csak két sorozatot hajtok végre, melyek intenzitási szintje kétszer ennyi sorozatéval is felérhet.

A húzódzkodást az erőkereten végzett döntött törzsű evezés követi. Úgy találtam, hogy az erőkeret még szabályosabb ismétlésekre kényszerít ennél a gyakorlatnál. Derékban előrehajolok annyira, hogy felsőtestem párhuzamos legyen a talajjal, lábaim merevek, de nem teljesen nyújtottak. Ezt a pozíciót próbálom tartani az ismétlések végzése közben. Szélesen ragadom meg a rudat és igyekszem kizárólag a hátizmok összehúzásának erejével a hasam közepéig húzni azt. Ezen a ponton egy pillanatra megtartom a súlyt és erőteljesen préselek. A súly felhúzása közben enyhén homorítok, amely ugyancsak a teljes összepréselést segíti. Ebből a gyakorlatból is két sorozat a normán, azonban az utolsó sorozatot megfejelem súlycsökkentéssel, fokozva ezzel az intenzitást és a vérbőséget.

A következő gyakorlat a hason fekve végzett evezés padon, kézisúllyokkal. Fejlődésemet gyakran ellenőrzöm tükörben és úgy látom, hogy a lapockáimnál lévő területeknek gyenge a tömörsége, vastagsága. Ezt a hibámat kívánom korrigálni és ennek érdekében végzem ezt a kitűnő gyakorlatot. Ha netalán még nem próbáltuk ezt az evezést, az első alkalom után ezen a területen kivételesen nagy izomlázat tapasztalhatunk, amely a hát egész mélységében jelentkezik. Olyan erős összehúzódást lehet elérni, hogy ha valaki a lapockánkra teszi a kezét összecsíphetjük az ujjait. Természetesen ez egy kicsit túlzás, de tény hogy a lehető legjobb választás a padon végzett evezést edzésünkbe illeszteni. A gyakorlatot a következőképpen végzem: hasra fekszem egy olyan magas padon, amelyről tenyerem nem érinti a padlót. Úgy próbálok feküdni, hogy a pad vége a mellkasom közepénél legyen. Ebben a pozícióban mindkét kezemmel megragadok egy-egy kézisúlyzót. Hagyom, hogy karjaim lógjanak, a lapockám nyúljon. Innen kezdem meg az ismétléseket. A kézisúlyokat az oldalaim mellett próbálom felhúzni, ügyelve közben arra, hogy ne a súly emelése legyen a célom, hanem könyököm legteljesebb mértékű felhúzása addig, amíg felsőtestem szintje fölé nem ér. Ebben a helyzetben erőteljesen összehúzódik a lapockám, de még próbálok plusz préselést kierőszakolni. Így tartom a súlyt egy-két pillanatig, majd teljesen leengedem és hagyom, hogy hátamat a súly kinyújtsa.

Két sorozat után áttérek a szűk fogású csigás lehúzásra. A gyakorlatok sorrendjét tudatosan alakítottam így. A húzódzkodás és a kétféle evezés után ezzel a gyakorlattal igazán meg tudom nyújtani a hátam izmait, sokkal jobb koncentrációt érek el így, mintha közvetlenül a húzódzkodás után csinálnám. Általában a keskeny háromszögű rudat használom és lehúzásakor próbálom a mellkasom alsó részéhez érinteni, miközben enyhén homorítok. Az alsó és a felső ponton is fél pillanatig megtartom a súlyt, az előbbit a jobb öszehúzódás az utóbbit a jobb megnyúlás érdekében teszem. A többi gyakorlatnál 6-8 ismétlést végzek, itt 10-12-ig is elmegyek, mert ennél a mozgásformánál a pumpálhatóságot tartom szem előtt.

A következő gyakorlatnak választok az ülve végzett csigás vagy az egykezes súllyal végzett döntött törzsű evezés közül. A csigás evezésnél széles rudat használok, amelyet próbálok olyan szélesen fogni, hogy valóban a hátam izmai kapják a legnagyobb munkát. Régebben ezt a gyakorlatot is háromszöggel csináltam, de vagy nem sikerült teljesen a hasam aljához húzni a rudat vagy nem oda húztam ahova kellett volna. Az egykezes döntött törzsű evezés az egyik kedvenc gyakorlatom, mert az edzés végére teljesen kimerült hátamat remekül kinyújtja és a mozdulat tetőpontján olyan területeket is sikerül megdolgozni, amelyeket a rúddal végzett evezés nem érint. Ennél a mozgásnál is magasabb, 10-12 ismétlést végzek.

Az utolsó gyakorlatom a felhúzás. A felhúzás igazi alapgyakorlat. Ez a mozgás tipikus példája annak, hogy a testalkat, testtartás, végtaghosszak emberenkénti különbözősége miatt a végrehajtási forma szinte személyenként változik. Személy szerint én egyforma kézfejtartással fogom meg a rudat, lehajolok, közben próbálom tartani hátam-derekam egyenes helyzetét. Nem görbítem meg a hátam a legalsó ponton sem! A rudat nem teszem le a földre minden ismétlés végén, de mégis teljes terjedelmű mozgást végzek. Manapság divatba jött, hogy a súlyt csak a térd alá kell engedni mondván, így a derék nem kap akkora terhelést és folyamatos munkát végezhetnek a hát izmai. Őszintén bevallom, én ezt nem így éreztem, de lehetőség szerint kísérletezzük ki a számunkra megfelelő formát. Ebből a gyakorlatból két bemelegítő sorozat után két nehéz sorozatot végzek 8-10 ismétléssel.

A hát edzését hypernyújtással fejezem be. Itt két sorozat és 12-15 ismétlést csinálok. Igyekszem teljesen előrehajolni és innen indítom a mozdulatot. A felsőtestem csak a vízszintes vonalig emelem, mert innen tovább emelkedve kényelmetlennek érzem a gerincemre ható terhelést és talán a derekam izmai már nem is húzódnak össze. Az ismétléseim itt is lassúak és megfontoltak. Sokan hanyagolják ezt a gyakorlatot pedig, ha tökéletes hátat akarunk a derkunktól kezdve, akkor ne hagyjuk ki!

Ennyi! Ez az edzés olyan mértékű munkát ad a hátamnak, hogy egy héten csak egyszer edzem meg. Szükségét is érzem a sok pihenőnek, mert csak így tudok állandóan magas intenzitású  edzést végezni. Az ismétlések és a gyakorlatok apró trükkjeivel maximálisan érzem a hát edzését. Régebben ez nem így volt, ezért nem is kedveltem ennek az izomcsoportnak a munkáját. Mára - köszönhető annak, hogy felülértékeltem az edzésgyakorlataim kivitelezését - kedvenc testrészemmé vált.

Még egyszer elnézést kérek, hogy saját edzésem részleteivel zaklatok mindenkit! Teszem azzal a hittel, hogy segtíhetek! Ha csak egyetlen ember hátedzései javulnak az általam ismertetett edzéstervnek köszönhetően, megéri, hogy szerénytelenséggel vádoljanak!