A láb kemény edzése I.

"A láb különböztei meg a fiúkat a férfiaktól"- állítja Dorian Yates és ebben a mondatában benne van a lábedzés nehézsége. Ezt csak az erősakaratúak csinálják teljes erőbedobással sőt kihívásnak tekintik a gyötrő izomfájdalmakkal járó küzdelmet.

A láb kemény edzése

Sokan azt vallják, hogy a testépítőversenyeken jó láb nélkül nem lehet győzni, és ebben van egy kis igazság. Az erős láb nemcsak a testépítőversenyen szükséges, hanem a mindennapi életben is hasznát vehetjük. A láb edzése minden testrészre kihat, elhanyagolásával rengeteg előnyről mondunk le. A lábedzéssel szinte minden izomcsoportot megdolgoztatunk. Ezzel jár az egyik legnagyobb erőkifejtés. Ha minden ismétlésbe beleadunk mindent, azzal az összes többi izom is növekedésnek indul, hiszen a maximális erőkifejtéssel végzett gyakorlatoktól saját, természetes növekedési hormon termelésünk fokozódik. Fokozhatja még a növekedés ütemét a nehéz lábgyakorlatok által felgyorsuló anyagcsere. A láb edzése a nagy oxigénadósság miatt az aerob és az anaerob edzés keveréke, ezért egy-egy kiadós edzéssel a zsírégetést is fokozhatjuk. Ezért a néhány „apróságért” nagy hiba kihagyni a láb edzését.

Mint minden izomcsoportnál itt is fontos a szabályosság a gyakorlatok alkalmazásánál. Minden ismétlést és minden gyakorlatot lendület, rángatás, csalás nélkül kell végrehajtani. Mivel a láb erős izomcsoport, néhány hónap edzés után már tekintélyes súlyokat lehet megmozgatni. Ezt sokan túlzásba viszik, és a szabályosságot feláldozzák a nagyobb súlyért. Minden keményen edző testépítő hangsúlyozza, hogy a fokozatosan emelkedő súlyok mozgatásával lehet nagy izomtömegre szert tenni, de ez csak akkor igaz, ha a megnövelt súlyt is szabályosan tudjuk kezelni. Az izomzatunkat kell fejleszteni és nem azt a képességet, hogy minél magasabbra tudjunk egy súlyt lendíteni.

Hogyan guggoljunk?

A láb teljes körű fejlesztésének legjobb gyakorlata a teljes guggolás. Ez a kiváló gyakorlat minden oldalról megdolgoztatja a lábat. A guggolással lehet igazán erőteljes és vastag lábat kidolgozni. A cél az, hogy egy bizonyos súllyal a hátunkon a combizom erejével felálljunk, és teljesen leguggoljunk. Mindig az lebegjen a szemünk előtt, hogy nem a súlyzót kell minél magasabbra emelni, hanem a combunk erejével kell felállnunk. Ügyeljünk arra, hogy ne a csípőből végezzük a guggolást. A felállás alatt arra koncentráljunk, hogy a lábunkkal nyomjuk a talajt, tehát az egész mozgást - enyhe túlzással - a bokából kell indítani. Olyan legyen az egész gyakorlat, mintha lyukat akarnánk nyomni a padlóba.

Az erőemelőknél látni, hogy néhányan lendületesen engedik le a súlyt, szinte lezuhannak a súllyal, hogy minél lendületesebben tudjanak felállni. Igazuk is van, hiszen az ő céljuk, hogy minél nagyobb súlyt juttassanak a magasba. Ezzel a testépítő célja nem egyezik (ha csak nem akarja erőemelésre adni a fejét), így mindig ellenőrzés alatt kell tartanunk a súlyt, ezért a leengedést viszonylag lassan, de inkább úgy mondanám, ellenőrzötten hajtsuk végre. Minden ismétlésnél teljesen álljunk fel. A leengedésnél lábunknak minimum vízszintesnek kell lennie a talajjal, de jobb, ha kicsit ez alá megyünk.

A guggolásnak vannak különböző változatai, ilyen az előlguggolás és az erőkerten végzett guggolás. E két gyakorlat előnye, hogy kevésbé dolgoztatják meg a feneket, ezért akinek hajlamos a farizma a túlfejlődésre az térjen át valamelyik változatra.

A nagy láb teszi teljessé a fizikumot

Előlguggolás: Az előlgugolással természetesen kisebb súllyal lehet végrehajtani a gyakorlatot, de az egyenes tartás lehetővé teszi a tökéletesebb végrehajtást. A gyakorlatban annyi változtatás van a hagyományos guggolással szemben, hogy nem a hátunkon kell tartani a rudat, hanem két vállunkon elől. Ez teljesen egyenes derékkal végzett guggolásra fog kényszeríteni minket. A két kezünket tegyük keresztbe a rúdon, ezzel megakadályozva a súly leesését.

Erőkeretes guggolás: Az erőkeret lehetővé teszi, hogy biztonságosan a lehető legmélyebbre menjünk le a súllyal, és hogy egyenes tartást biztosítsunk a gerincnek. Akinek a gerince problémás terület és mindenképpen guggolni szeretne, az inkább a keretet válassza. A keret hátránya, hogy a mozgás bizonyos értelemben behatárolt. A kereten is könnyebb súlyt tudunk használni.

A következő részben a lábnyújtással, a kitöréssel, a combhajlító és a vádli edzésével foglalkozunk.