A láb kemény edzése II.

A lábnyújtás

A guggolás mellett a lábnyújtás az egyik legalapvetőbb combizom-fejlesztő gyakorlat. A comb alsó régiói és a combizom maximális kidolgozottsága fejleszthető elsősorban ezzel a gyakorlattal. A guggolás egyik kiegészítő gyakorlata és talán ezzel válik teljessé a comb fejlesztésére tett törekvések. Aki keresztszálkás, jól kiegyensúlyozott, a comb minden részén fejlett látványos izomzatot akar, annak a lábnyújtás kihagyhatatlan.

Ennél a gyakorlatnál is fontos a szabályosság betartása. Sokan úgy végzik a gyakorlatot, mintha a rúgást gyakorolnák. Ne felejtsük el, hogy célunk a combizom-fejlesztés és nem súlyemelés, ezért ezt a gyakorlatot is nyomásként végezzük. A leengedésnek lassúnak, ellenőrzöttnek kell lennie, ezzel teljesen elkerülhetjük a lendületet. A lábnyújtás nem arra való, hogy csúcsot nyomjunk vele, tehát az ismétléseknek 8-10 között kellene lennie. Ez a térd számára elég kényes gyakorlat, ne kísértsük a sérülést!

A kitörés

Akinek a farizma a guggolás által hajlamos a túlnövekedésre, annak a kitörés kötelező! A kitörés formálja a hátsó felünket, megdolgoztatja a combhajlítóizmokat és mélyebb elválasztódás érhető el a combon. Sokan azt mondják, hogy ez női gyakorlat, de ez nem igaz. Természetesen ezt a gyakorlatot is lehet "könnyített" formában csinálni, és lehet igazi kitöréseket végezni. Vegyük a vállunkra a rudat, egyik lábunkkal lépjünk előre, és teljesen ereszkedjünk le. Ezután lépjünk vissza, majd ezt ismételjük meg a másik lábbal is. Ügyeljünk arra, hogy az előrelépés se túl kicsi, se túl nagy legyen. Akkorát lépjünk, hogy érezzük a combhajlító nyúlását az ellentétes lábban (amelyikkel nem lépünk ki). Itt sem a rekordok megdöntése a cél, válasszunk akkora súlyt, amivel 10-15 szabályos ismétlés végrehajtható.

A combhajlító edzése

A combhajlító izmokat sokan elhanyagolják, pedig ennek fejlettsége teszi félelmetessé a lábizomzatot. A láb tömegét oldalról a hatalmas combhajlítók hangsúlyozzák ki, e nélkül a láb laposnak és vékonynak tűnhet. A combhajlító (lábbicepsz) gyakorlataiban nincs túl nagy változatosság, de aki ezeket az alapgyakorlatokat rendszeresen és keményen elvégzi, az igen fejlett lábbicepsz birtokosa lehet.

Lábhajlítás fekve és állva: E két gyakorlatot az arra alkalmas gépeken kell elvégezni. Próbáljuk ezeket a gyakorlatokat is olyan intenzitással csinálni, mint például a guggolást vagy a fekvenyomást ezzel biztosíthatjuk, hogy valóban megeddzük a megcélzott izmot. Sokan ugyanis hajlamosak kellő figyelem nélkül elvégezni a lábbicepsznek kijáró munkát, mert nem tartják fontosnak ezt az amúgy kulcsfontosságú izmot. Az edzőtermek többségében fontos a fekvenyomásnál emelt súly, de az szinte senkit nem érdekel, hogy milyen súlyokkal dolgozunk a lábhajlítógépen. Nem győzőm hangsúlyozni, a lenyűgöző lábhoz nagyon fejlett combhajlítóizmok szükségesek. A lábhajlításoknál különösen fontos a teljes mozgástartomány kihasználása. E nélkül a combhajlítóizmok nem húzódnak össze teljesen, vagyis nem dolgoznak. Minden ismétlést ellenőrzötten, ritmusosan, de lendület nélkül hajtsunk végre.

Merev lábú felhúzás: Talán ez az igazi alapgyakorlat a combhajlítóizmok edzésénél. Végrehajtása hasonló a hagyományos felhúzáshoz csak itt lábunk legyen merev, de nem teljesen kinyújtott. A rudat tartsuk szorosan a testünk előtt végig az egész mozgás során. Igyekezzünk minél jobban kinyújtani a combhajlítót és az alsó pontról egyenletes tempóban álljunk fel. Ennél a gyakorlatnál lehet igazán nagy súlyokat használni, de csak szabályosan, mert a laza végrehajtása e gyakorlatnak végzetes sérüléssel járhat. Azt javaslom, hogy aki még nem sajátította el a merev lábú felhúzás helyes kivitelezését vagy nem biztos a dolgában, az egyelőre ne emeljen túl nagy súlyokat.

Következik: Sok embernek problémás területe a vádli, ezért úgy gondolom, e téma megér egy külön fejezetet.