A láb kemény edzése III.

Nyomtatóbarát változat

A vádli edzése

A vádli sok embernek problémás terület. Erre az izomcsoportra igaz lehet a mondás, hogy vagy eleve van valakinek vádlija, vagy csak iszonyatos kínok árán tud közepes eredményt produkálni. Az utóbbi csoportba tartozó embereknek gondot okozhat a vádli arányossá fejlesztése a combhoz. Ők azok, akiknek elsődleges célkitűzésnek kell tekinteni a vádli olyan szintű kidolgozását, hogy ne tűnjön túl vékonynak a comb mellett. Azonban elkeseredésre semmi ok, hiszen kemény munkával lehet arányos, jól fejlett vádlikat létrehozni, ha nem is ez lesz a legerősebb izomcsoportunk.

A vádli edzésének kulcsa, hogy tényleg a vádlinkat dolgoztassuk meg. Ez nem vicc, sokan csak emelgetik az álló vádligép párnáját, amivel jó véraláfutásos lehet a válluk, de a vádli így nem fog számottevő fejlődésen "átesni". Néhány egyszerű módja van a helyes vádligyakorlatoknak:

A vádligépre úgy helyezzük fel a lábfejünket, hogy csak a lábujjak és a talp első része legyen fent a lábtartón. Az álló vádligépen a vállpárna alá úgy kell beállni, hogy a testünk teljesen egyenes legyen, ne dőljünk se kifelé, se befelé. Ha így sikerült elhelyezni a lábfejet és a vállakat, akkor már csak fel kell nyomni a súlyt. Ezt oly módon tegyük, hogy testsúlyunkat próbáljuk a nagylábujjra és az itt lévő talprészre helyezni. Így teljesen biztosak lehetünk benne, hogy a vádli megfeszül, ha a súlyt teljesen felnyomjuk. Ügyeljünk arra, hogy kizárólag csak a boka mozogjon az ismétlések alatt és arra, hogy teljesen leengedjük a súlyt. A leengedés nagyon fontos, talán még fontosabb, mint a mozdulat pozitív szakasza, ezért ez a rész mindig ellenőrzött, viszonylag lassú és teljes legyen. Ne feledjük, minél jobban megnyúlik a vádli, annál nagyobb lesz a mozgástartomány, és így jobb összehúzódást tudunk elérni.

Az ülőgépes vádligyakorlatnál is hasonlóképpen végezzük az ismétléseket. Itt arra kell figyelmet fordítani, hogy egyenesen üljünk a gépen, ezzel kiiktatjuk a mozgásból a csalást és más izomcsoportok bevonását. Míg az álló vádligépen a negatív megnyújtásra kell jobban koncentrálni, itt viszont a teljes összehúzódás a legfontosabb. Ne értse félre senki, ez nem azt jelenti, hogy egyik vagy másik gyakorlatnál hanyagolni kell a pozitív vagy a negatív szakaszt, ez csak azt jelenti, hogy itt vagy ott mi kap nagyobb hangsúlyt!

A vádligyakorlatok során alkalmazott ismétlési tartomány igen széles skálán mozog. Valaki a sokismétléses pumpálásra esküszik valaki viszont a nagy súllyal elvégzett kevés ismétlést tartja a leghatásosabbnak. Azt javaslom, hogy próbáljuk ki mindkét módszert, és amelyiket kifizetődőbbnek találjuk annál ragadjunk le.

Néhány tipp a vádli sokkolására, gyorsabb fejlődésre való serkentésére:

• Minden ismétlésnél, az összehúzódásnál feszítsünk rá keményen a vádlira, és próbáljuk ezt a pozíciót tartani 1-2 másodpercig.
• Alkalmazzuk a súlycsökkentés elvét a vádligyakorlatok során. Minden teljes kifáradásig végzett sorozat után vegyünk le a súlyból, majd pihenés nélkül folytassuk a gyakorlatot. Ezt 2-3-szor ismételjük meg.
• A részismétléseket is beiktathatjuk a vádli edzésébe, de csak az utolsó ismétléseknél, amikor már képtelenek vagyunk teljes ismétlések végrehajtására. Ekkor csak félig engedjük le a súlyt, majd nyomjuk fel teljesen és próbáljunk keményen ráfeszíteni. 4-5 ilyen ismétlés a sorozat végén megteszi a hatását.
• Az előbb említett módszereket alkalmazhatjuk egyszerre is: csináljuk az ismétléseket a teljes kifáradásig, minden ismétlésnél ráfeszítve a vádlira, majd ezt kövesse 3 súlycsökkentés, a súlycsökkentés utolsó részében alkalmazzunk 4-5 részismétlést. Két ilyen sorozattal úgy megdolgoztathatjuk a vádlit, hogy örökre megemlegeti. Hálából növekedéssel fog reagálni. Ezt azonban ne alkalmazzuk mindig, mert a vádlit is túl lehet edzeni. Néhány hét "hagyományos" edzés után néhány hétig ne kíméljük a vádlit, majd térjünk vissza a rendes edzéshez.

Ha a vádlit minden alkalommal ténylegesen megdolgoztatjuk, ügyelve, hogy a használt súlyok fokozatosan emelkedjenek, majd néha sokkoljuk ezt az izmot biztos, hogy mi is remek vádlira tehetünk szert. A lényeg a kitartás és a teljes koncentráció. Titkot nincsenek, csak a kemény edzés tehet nekünk jó szolgálatot.

Következik: A gyakorlatok sorrendje