A láb kemény edzése IV.

A gyakorlatok sorrendje

A lábedzés gyakorlatainak sorrendjében ugyanúgy, mint a többi izomcsoport esetében, nincsenek különösebb szabályok, néhány hasznos húzással azonban a láb minden területét kellő mértékben meg tudjuk dolgoztatni.

A comb edzésénél hasznos a lábnyújtással kezdeni. Ezzel bemelegednek az izmok, és ráadásul a guggolást az előfárasztás miatt szabályosabban, kizárólag a comb erejével fogjuk tudni elvégezni. Akinek a térdei a nagyobb terhelésekre érzékenyek, azoknak különösen ajánlott ez a sorrend. Edzéstervünket úgy is összeállíthatjuk, hogy a lábnyújtást csak bemelegítésként végezzük, az edzés további részében viszont a nehéz guggolásokra és ennek különböző fajtáira koncentrálunk.

A combhajlító edzésénél soha ne hagyjuk ki a merev lábú felhúzást, mert e területnek ez az alapgyakorlata. Az álló és fekvő lábhajlításnak a sorrendje gyakorlatilag egyénenként változik, itt a sorrendiséget csak az egyéni ízlés szabja meg.

A vádli edzését a legtöbb testépítő az álló gépes gyakorlattal kezdi, de itt sincs különösebb jelentősége a sorrendnek, sokan szeretik ülve kezdeni az izomcsoport megdolgozását.

Az izomcsoportok edzésének sorrendjét is lehet variálni. A gyengébben fejlett részeket tegyük az edzés elejére. Például ha úgy érezzük, a combhajlítók fejlettsége elmarad a kívánt szinttől, akkor kezdjük ezzel az izomcsoporttal. Ez az általános felfogás a gyengébb területek felhozására, bár sokan tapasztalták, hogy jobb felpumpáltságot érnek el, ha az edzés végén dolgozzák meg a fejletlenebb részt. Ez valószínű abból származik, hogy az elsőnek edzett izomcsoport alatt minden lendületünk elvész, így kizárólag a másodiknak edzett gyengébben fejlett rész fog intenzívebben dolgozni, mert semmi segítséget nem kaphat a szomszédos izmoktól, hiszen azokat már kifárasztottuk. Aki így érez, annak azt javaslom, hogy váltogassa a gyengébb terület helyét az edzésterv sorrendjében. Ha viszont a láb különböző részeit szétszedjük, azaz a lábhajlítót és a vádlit nem egy napon dolgoztatjuk meg a combbal, akkor ezek a sorrendi dolgok érvényüket veszítik.  Végezetül álljon itt egy komplett lábedzés, amely csak a példa kedvéért szerepel, nem kötelező követni sem az ismétlésszámokat, sem a sorozatok számát és a gyakorlatok kiválasztásának sem kell egyeznie. Mindenkinek figyelmébe ajánlom, hogy saját adottságaihoz és fejlettségi szintjéhez kell egyéni edzéstervet kialakítania, de néhány alapelv betartása hasznunkra válhat. Jó lábedzést kívánok mindenkinek!

Teljes lábedzés

1.változat
Lábnyújtás 3×12
Guggolás 3×6-8
Kitörés 3×12-15
Lábhajlítás fekve gépen 3×8-10
Lábhajlítás állva gépen 3×8-10
Merev lábú felhúzás 3×8-10

2.változat
Merev lábú felhúzás 3×6-8
Lábhajlítás állva gépen 3×8-10
Lábhajlítás fekve gépen 3×8-10
Lábnyújtás 3×12
Guggolás erőkereten 3×8-10
Előlguggolás 3×8-10