A testépítés alapjai

Minden kezdőnek az alapoktól kell kezdenie. Senki ne akarjon világcsúcsot fekvenyomni az első edzés után. Az alapok minden területen fontosak így a testépítés sem lehet kivétel.

A testépítés alapjai

A testépítés évszázados múltra tekint vissza. A legtöbb sportban ezt használják kiegészítő sportnak. Ezzel minden izmot meg lehet edzeni. Nem függ az életkortól, jelenlegi erőállapottól. Nincs olyan ember, aki valamilyen korlátozás miatt ne végezhetné. Szeretném azokkal is megismertetni ezt a sportot, akik most találkoznak vele először.
A testépítés erősport, de szükség van az agy munkájára is. Az agyunkkal érzékeljük az izmokból érkező ingereket. Az aggyal mérhetjük fel, hogy valójában jól dolgoztatjuk meg az izmokat.

A többszörös Mr.Olympia Ronnie Coleman is volt kezdő!

Egy testépítő edzés oly módon épül fel, hogy az egész testet testrészekre osztjuk. Ez a következő: vádli, comb, has, derék, mell, váll, hát, kar, ami tricepszre és bicepszre oszlik. Ezeket szoktuk megedzeni a testrészekre vonatkozó gyakorlatokkal. A testrészekre vonatkozó mozdulatokat gyakorlatoknak nevezzük. Például a mell edzésére a fekvenyomás az egyik alkalmas gyakorlat. A gyakorlatok sorozatokból épülnek fel. Egy ismétlés például a fekvenyomásból a leengedéstől a teljes kinyomásig tart. Az ismétlésekből pedig a sorozat épül fel.

A kezdők arra törekedjenek, hogy az ismétlések szabályosak legyenek. Ha nem szabályos, akkor nem izomzatunk dolgozik. Sokan vannak, akik csalnak azért, hogy minél nagyobb súlyokat tudjanak megmozgatni. A súlyok nagysága és az izom tömege között egyenes arányosság van, de ez a szabályosan megmozgatott súlyokra vonatkozik. Ha kezdettől megszokjuk, hogy a szabályosságra törekszünk akkor, hamar kialakulhat az igazi testépítés egyik legnagyobb fegyvere, az agy-izom kapcsolat. Kis túlzással azt mondhatnám, hogy ezen múlik minden.

Ezt az érzést körülírni nagyon nehéz, de megpróbálom. Az agy-izom kapcsolaton a testépítők azt értik, amikor az éppen megdolgozandó izom edzése közben minden egyes ismétlésnél érezzük, hogy vér pumpálódik a területre. Csak erre a területre. A többi szomszédos izomcsoport ilyenkor "feledésbe" merül, mintha nem is létezne. Teljesen belemélyedünk az izomba, szinte minden izomrost munkájának tudatában vagyunk ebben az állapotban. Egyek vagyunk az izommal. Egy ilyen sorozat befejezése után az izom telepumpálódik vérrel, kétszer nagyobbnak látszik, mint előtte. Borzalmas fájdalmat érzünk, de ez a fájdalom a testépítő legnagyobb öröme. Az izmot elkülönítettük a többitől, a fájdalom megvan, így a fejlődés garantált. Ha ezt edzésről edzésre sikerül megvalósítani, akkor igazi boldogságot találhatunk a testépítésben. Ráadásul, ha még állandóan növelni tudjuk a szabályosan használt súlyok nagyságát, az olyan örömmel tölti el az embert, mintha a civilizáció fejlődéséért tett volna döntő lépéseket. Legalábbis így érezhetünk egy-egy jól sikerült edzés után.

Tehát mindig törekedjünk a szabályosságra. Sosem szabad erőnket másokhoz hasonlítani, már csak azért sem, mert az eredeti erőállapot genetikai adottság. A másik dolog pedig, hogy senki sem egyformán erős minden területen. Vannak olyanok, akik gigantikus súlyokat tudnak megmozgatni fekvenyomásnál, de meglehet, húzódzkodni egyet sem tud. Ez fordítva is igaz lehet. Éppen ezért erőállapotunkat mindig saját magunkhoz mérjük. Szerintem az az igazi boldogság, ha saját magunkat tudjuk túlszárnyalni. Ha állandóan azt figyeljük, ki mekkora súlyokkal dolgozik a teremben, egyrészt saját edzésünkre nem tudunk odafigyelni, másrészt ezzel saját önbizalmunkat rombolhatjuk le. Csak az járjon a fejünkben edzés alatt, hogy keményen megdolgoztassuk izmainkat.

Sokan tartanak attól, hogy túlzottan megerősödnek. Erre csak azt tudom mondani, irigylem a gondjaikat. Mások azért aggódnak, hogy nem eléggé erősek, izmosak. Az izomtömeg növelésének rengeteg összetevője van az edzésen kívül. Ezért nem kell aggódni amiatt, hogy túl erősek leszünk. Egyébként az a tapasztalat, aki belekóstol az igazi testépítés adta fejlődésbe, az örökké rabja lesz ennek a haladásnak, és mindenre képes lenne azért, hogy tovább erősödjön. Azt viszont kifejezetten ellenszenves viselkedésnek tartom, ha valaki azért, mert nem fejlődik különböző, rosszindulatú pletykákat terjeszt el a többi, esetleg keményebben edző, éppen ezért gyorsabban fejlődő társairól. Ilyenkor mi lenne, ha odamenne a szerinte ugrásszerűen fejlődő emberkéhez és megpróbálna tanácsokat kérni? Az nem mentség a kemény edzés mellőzésére, hogy nem akarunk túl izmosak lenni. Attól még az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük. Ellenkező esetben semmilyen haladást nem tapasztalunk, sem izmosságban, sem erőnlétben. Ha viszont csak azért járunk edzőterembe, hogy beszélgessünk, nézelődjünk és ismerkedjünk, inkább ne vegyünk terembérletet. Nézelődésre vannak ennél alkalmasabb helyek. Ha viszont tényleg rászántuk magunkat az edzésre, erőnlétjavításra, akkor vegyük komolyan.

Az edzés intenzitása fontos tényezője a fejlődésnek. Illetve elkerülhetetlen tényezője. Az edzés intenzitásának egyik jelentése, hogy egy adott súllyal meddig végezzük a gyakorlatot. Ha "na ezen is túl vagyok" edzéseink vannak, az nem vall valami nagy intenzitásra. Az intenzív sorozat addig tart, amikor már fizikailag és lelkileg képtelenek vagyunk további szabályos ismétléseket csinálni. Ezt nevezik teljes kifáradásnak. A testépítés olyan sport, amiben a teljes kifáradást is túl lehet lépni. Erre különböző technikák vannak, pl.: erőltetett ismétlések, súlycsökkentő módszer, szuperszett, óriás sorozatok stb., de ezekről majd később. Ezek mind az intenzitás fokozását szolgáló módszerek.

Az edzés intenzitásának másik kulcsfontosságú "szereplője" a sorozatok közötti pihenők hossza. Általánosan elfogadott, hogy a sorozatok között csak annyit pihenjünk, amíg a lélegzetvétel normalizálódik. A saját véleményem szerint a pihenőknek nem szabadna 2 percnél tovább tartania, az ideális 1 perc körül lehet. Ha tömeget növelünk, inkább ragaszkodjunk másfél perchez. Bár az az igazság szerintem ez egyedi, hogy kinek mennyi idő alatt válik viszonylag normálissá a légzése. Ha légszomjjal küszködünk még egy picit pihenjünk. Azonban ne hagyjuk, hogy szervezetünk kihűljön, mert az edzésintenzitás alacsony lesz, és még meg is sérülhetünk.

Edzéseink legyenek intenzívek, koncentráljunk a gyakorlatainkra, és csak nyerhetünk a testépítésből.