A tökéletes mellkas edzése II.

Gépek használata a mellkas edzésénél

Manapság rengeteg különleges és hasznos gép áll rendelkezésünkre szinte minden izomcsoportnál. Gépek használatával az izomcsoportok egyes területeinek célzottabb fejlesztése válik lehetővé, mégis azt ajánlom, hogy aki gyengébben fejlett mellkassal rendelkezik, részesítse előnyben a szabad súlyokat. A gépeknek sajnos megvan az a hátránya, hogy a mozgásnak egyetlen síkját engedi használni. Ez nem lenne túl nagy gond, de már előbb kifejtettem, hogy akinek a melle fejletlen valószínű más izomcsoportot is bevon a gyakorlatokba, ez pedig a testtartásnak, a karok hosszának, a test egész felépítésének a következménye. Figyeljük meg azokat a testépítőket, akiknek a mell a gyengéjük, a legtöbbjük jellegzetes váll, kar és gerinctartással rendelkezik. Ha ezek a sportolók gépeket használnak, nem fogják tudni kihasználni az egy síkban végzett mozgás miatt az ezekben rejlő lehetőségeket. Ráadásul sokan a tárogatást helyettesítik gépi tárogatással, amivel e gyakorlat nyújtotta bizonyos mozgásszabadság elvész. Tehát, ha gyenge a melled inkább használj szabadsúlyt!

Azonban még is létezik egy gép, amely nagy szolgálatot tehet azoknak is, akiknek a mell fejlesztése a legnehezebb feladat, ez pedig az erőkeret. Mind a fekvenyomás, mind a ferdepados nyomás helyett lehet csinálni egy dolog miatt: az erőkeret lehetővé teszi a negatív ismétlések biztonságos végzését. Ezeket az extra ismétléseket akkorra tartogassuk, amikor már segítség nélkül nem tudunk egyetlen ismétlést sem szabályosan kicsikarni. Innentől kérjük meg edzőtársunkat, hogy a pozitív szakaszon segítse kinyomni a rudat, majd a negatív szakasznál engedje el, nekünk viszont minden erőnkkel lassítani kell a visszaengedés sebességét. Minden sorozat végén csináljunk 2-3 ilyen nagyon kemény negatív ismétlést. Ez borzalmas fájdalmakkal jár, viszont a lehető legnagyobb megterhelést jelenti a mell izomzatának.

Melledzés kézisúlyokkal

A kézisúlyok nagyobb mozgási pályát tesznek lehetővé, nagyobb az izom nyújtása és az összehúzódás mértéke. Nyilvánvaló, hogy a kézisúlyos edzésnek előnyei vannak, de van egy nagy hátránya: a súlyzók bizonytalan kezelése. A nehéz egykezes súlyok tartása, a velük való munka nem egyszerű, nagyon nagy egyensúlyérzék kell a biztonságos kezelésükhöz, de még így is érhet minket baleset a rossz tartás miatt. Viszont hatalmas előnye – mint már említettem – a nagyobb mozgási pálya, a szabadabb nyomás. Azt javaslom, próbáljuk ki az egykezes fekvenyomást, és ha nem érezzük a gyakorlatot, vagy ha nem érezzük magunkat biztonságban a gyakorlat végzése közben, akkor inkább dolgozzunk a rúddal. Ellenkező esetben néha iktassunk be egykezes nyomásokat, ezzel más irányból is megdolgoztathatjuk a mellet, és alternatívát jelenthet, ha szeretjük az edzés alatti változatosságot.

Nők melledzése

A hölgyek mindenképpen a mellizomzat felső részének edzését részesítsék előnyben. A ferdepados nyomás nekik is az első számú gyakorlatuk legyen! A fekvenyomást talán nem is annyira kell erőltetniük, mint inkább a tárogatásokat, ha csak nem versenyző testépítőnő az illető. Lehet, hogy hihetetlenül hangzik, de egy nőnek is ugyanolyan intenzitással kell edzenie – nem csak a mellét, hanem minden izomcsoportját – mint egy férfinak, kizárólag csak a súly nagyságában lehet különbség.

Rengeteg hölgy érdeklődik, hogyan tehetné melleit nagyobbá. Elárulom: sehogy! A súlyzós edzés a tiszta izomzatot dolgoztatja meg, ennek hatására jó táplálkozással és elegendő pihenéssel a mell izomzata növekedésnek indul. Viszont a női mell zsírszövetből áll. A nagy női keblek nem fejlett mellizmot jelentenek. Az a hölgy, aki keményen edzeni akarja mellizmait, csak azon segíthet, hogy keblei nem fognak lógni az esetleges zsírfelhalmozódást követően. Plasztikai sebész nélkül nem lehet a keblek klasszikus értelemben vett méreteit megnövelni! Sajnos a nagy mell adottság kérdése és ezen nem lehet változtatni, azon viszont igen, hogy a test egésze szép, formás és jól karbantartott legyen!

A mellizmok anatómiája

A mell izmai a csontos mellkason helyezkednek el. Működésükben a vállra és a felkarra hatva rögzítik azokat, részint a felső végtag mozgásait indítják el. A mellizom két részből áll a nagy és a kis mellizomból.

A nagy mellizom a kulcscsont közelebbi felén, a szegycsonton a 2-6. bordaporcnál, az egyenes hasizom hüvelyén ered, és a felkarcsont nagy gumóján és lécén tapad. Működése: a távolított felkart előrehúzza, és lefelé a törzshöz közelíti. Szinte minden mellgyakorlatban részt vesz.

A kis mellizom a 3-5. borda elülső felszínén a nagy mellizom alatt ered, és a lapocka hollócsőr-nyúlványán tapad. Működése: a lapockát rögzíti, előre, lefelé húzza. A ferde pados nyomás és a ferde pados tárogatás célzottan a kis mellizmot dolgoztatja meg.

Említettem már, hogy a mell gyorsan fejlődik méreteit és erejét tekintve, ezért hihetetlen sebességgel lehet növelni a súlyok nagyságát. Természetesen ez növeli a sérülés veszélyét, ezért az alapos bemelegítés és az edzés utáni nyújtás elkerülhetetlen. Lehet, hogy az edzés mellett lényegtelennek tűnik ez a két dolog, de ha elhanyagolásuk miatt megsérülünk, esetleg a testépítők „legdivatosabb sérülését”, mellizomszakadást szenvedünk, a lehető leglényegibb változást hozhatja az életünkbe. Érdemes tehát ezekre a részletekre is ügyelni.