A tömegnövelő étrend alapjai I.

A testépítés nagyon vonzó sport! Általa mindenki olyan kinézetet varázsolhat magának, amilyet csak akar! Természetesen mindenki gyökeres változáson szeretne átesni, a kövér sovány szeretne lenni, a sovány jóval terebélyesebb! Ebben rejlik a súlyzós edzés hatalmas vonzereje! Csontsovány, gyenge fiatalemberekből hosszú évek kemény munkájával, dagadó izmoktól duzzadó sportoló lehet! Nagy csáberő!

Minden bizonnyal a legtöbben az izomtömeg megszerzésének céljával kezdik el a súlyzós edzéseket. Ők azok, akik gyengének és vékonynak érzik magukat. Általában rájuk jellemző, hogy azonnal súlyzós edzésekbe kezdenek, azt remélve, hogy hipp-hopp gigantikus méretű izomzatra tesznek szert. Abban igazuk is van, hogy kemény edzésmunka hatására indul meg a növekedés, de a kielégítő fejlődéshez időre és jó táplálkozásra is szükség van. Sajnos az a baj, hogy elég sokan másodlagos tényezőnek tekintik a tömegnövelő táplálkozást, pedig a testépítésben a jó étrend ugyanolyan fontos, mint az intenzív edzés. Mondhatni a jó étrend alkalmazása nélkül az edzésmunka jó része veszendőbe megy! Sajnos elég sokan abban a tévhitben vannak, hogy a tömegnövelés és az ehhez kapcsolódó táplálkozás azt jelenti, hogy mindenféle ételféleséget korlátlan mennyiségben lapátolhatunk magunkba, de ki kell ábrándítanom az evést szenvedéllyel űzőket, sajnos ez nem fedi a teljes igazságot!

Sok szakértő kijelentette már, hogy a testépítésben nincsenek titkok, és ez igaz is! A tömegnövelő táplálkozásnak sincsenek titkos receptjei, nem léteznek varázsitalok és csodatabletták! Az általánosan elfogadott érvek azt mondják, hogy a tömegnövelés lényege a nagy mennyiségű, jó minőségű táplálék bevitele. Azonban a hangsúly nem a nagy mennyiségen van, hanem a jó minőségen. El lehet fogyasztani 5000 kcal úgy, hogy az ételmennyiségek csaknem a fele haszontalan táplálékokból áll, de megehetünk 5000 kcal-t tiszta tápanyagokból álló élelmiszerekből is. Az eltérés a kalóriaértékben semmi, de a szervezet számára mégis óriási a különbség. Az előbbivel könnyedén lehetünk kövérek, az utóbbival nagyarányú tömegnövekedést érhetünk el.

Az izomtömeg növeléséhez az izmokat el kell látni tápanyagokkal. A két legfontosabb tápanyag, a szénhidrát és a fehérje. Ezek mennyisége egyénenként változik, köszönhetően a személyenként változó szervezetnek, de mindenki viszonylagosan megállapíthatja saját ételmennyiségeit egy bizonyos tapasztalat útján létrejött mérték után. Ez a mérték évek óta létezik és bár nem teljesen pontos, bárkinek jó lehet arra, hogy tapasztalatok nélkül egy kiinduló mennyiséggel elkezdhesse a tömegnövelő étrendet. Ez a mennyiség testsúlykilogrammonként 5-6 g szénhidrát és 2-3 g protein, tehát egy 100 kg-os tömeget növelni kívánó testépítőnek 600g szénhidrát és 300 g protein napi bevitelét jelenti. Említettem, hogy ez nem pontos mennyiség és eléggé általános is, ezért csak viszonyítási alapként lehet alkalmazni. Megeshet, hogy valaki ezt a mennyiséget meg sem bírja enni, és az is előfordulhat, hogy egyes testépítők a testsúlyukhoz mérten túl kevésnek találják és a falat kaparják az éhségtől. Nem vagyunk egyformák, mindenki más szénhidrát és protein mennyiséget igényel, de a testsúlykilogrammra számolt 5-6 g szénhidrát és a 3 g protein nagyszerű viszonyítási alapként működik. Innentől kezdve már elég egyszerű dolgunk van, csak figyelnünk kell, hogy fejlődünk-e vagy sem, növekszik-e az izomtömegünk, vagy nem veszítettünk-e a súlyunkból! Ha nincs fejlődés, netalán még fogytunk is, csak növeljük meg a szénhidrátmennyiséget, vagy számoljunk utána, hogy megvan-e a kellő proteinmennyiség. Felmerülhet a kérdés: milyen ételek tartalmazzák az előbb említett összetevőket, mik azok az élelmiszerek, amit fogyasztani kell a növekedéshez?