A tömegnövelő étrend alapjai II.

A testépítők kedvenc szénhidrátforrása a rizs, ami nem csoda, hiszen a legmagasabb szénhidráttartalommal rendelkezik és megfőzve, szinte hihetetlen mennyiségeket lehet belőle betermelni. Hasonlóan jó szénhidrátforrás a krumpli is. Előnye, hogy finomabban, ízletesebben el lehet készíteni, hátránya, hogy jóval nagyobb mennyiségeket kell megenni ahhoz, hogy a kívánt szénhidrátmennyiséget elérjük. Ehetünk még tésztát, barna kenyeret, zabpelyhet, aminek különösen magas a rost és a proteintartalma.

Nagyon jó szénhidrátforrás a bab és a rozs is. Fogyaszthatunk zöldségeket is bőséggel, sőt ajánlatos, mert ezek rengeteg élelmi rostot tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak a jó emésztés karbantartására. Ilyen a répa, a borsó, a karalábé, a brokkoli, a karfiol, a paprika, a paradicsom, a már előbb említett bab és még lehetne sorolni. Sokan csodálkoznak rajta, hogy a legtöbb szakember nem javasolja a gyümölcsök fogyasztását. Ezt ki kell javítanom: nem arról van szó, hogy nem lehet enni, hanem a mértéktelen fogyasztásától tartózkodni kell! A gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek igen gyorsan elégnek, rövid ideig szolgáltatnak energiát, ezzel ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, és jóval könnyebben alakulnak át testzsírrá, mint az összetett szénhidrátok (az előbb említett, rizs, krumpli, zöldségek). Az egyszerű szénhidrátok gyakorlatilag cukrok, tehát ne vigyük túlzásba a gyümölcsök fogyasztását, de tömegnövelés alatt napi egy-két szem gyümölcs nyugodtan elfogyasztható!

Mivel már nagy vonalakban tisztában vagyunk, milyen szénhidrátforrások állnak rendelkezésünkre, már csak az elfogyasztandó mennyiségeket kell meghatározni. Minden ételféleségnek van egy nyersen, feldolgozatlanul meghatározott tápanyagtartalma. Ez vonatkozik az előbb felsorolt főbb szénhidrátforrásokra is. Álljon itt ezeknek az élelmiszereknek a szénhidrát és proteintartalma:

10 dkg nyers, feldolgozatlan
rizs 77g szénhidrátot és 7 g proteint
krumpli 15 g szénhidrátot, 5 g proteint
tészta 75 g szénhidrátot, 5 g proteint
barna kenyér 55 g szénhidrátot, 5 g proteint
zabpehely 65 g szénhidrátot, 12 g proteint
tartalmaz.

Örömteli, hogy manapság egyre több étkezési szokásokról, diétáról szóló könyv jelenik meg. A legtöbbjük tartalmaz kalória- és tápanyagtáblázatot. Ezeken a táblázatokon észrevehető, hogy ahány könyv annyiféleképp tüntetik fel egy bizonyos élelmiszer tápanyagtartalmát, például a rizs szénhidráttartalma egy könyvben 77 g, egy másikban 75 g, egy harmadikban 79 g. Felmerülhet a kérdés, hogy most melyik könyv tartalmazza az igazságot! Ezen többet nem is kell töprengeni, mert elárulom, hogy bármelyik értéket figyelembe vehetjük, a lényeg, hogy mindig ugyanazt az értéket használjuk ételmennyiségeink meghatározására. Ha 75 g-nak számoljuk a rizs 10 dkg-ra jutó szénhidráttartalmát, akkor mindig így tegyünk! Egyszerűen nincs jelentősége, hogy mi milyen értékekkel számolunk, mert ételmennyiségeink csökkentése vagy növelése is saját értékeink szerint zajlik, hiszen ha elhatározzuk, hogy fokozzuk a szénhidrátbevitelünket 50 g-mal, mi fogjuk meghatározni, hogy hány dkg rizs tartalmazza az 50 g szénhidrátot.