A tömegnövelő étrend alapjai III.

Szinte mindenki tisztában van azzal, hogy mik jelentik egy tömeget növelő testépítő legfontosabb proteinforrásait. Majd minden testépítő étrendjében megtalálható a bőr nélküli, vízben párolt vagy roston sült csirkemell. Hogy miért eszi ezt minden sportoló? Nagyon magas a proteintartalma, könnyen emészthető, nagyon alacsony a zsírtartalma és cukor nélküli fűszerekkel ízletesen elkészíthető.

A csirkemellnél is alacsonyabb a zsírtartalma a tengeri halaknak. Talán egy hátránya van, hogy vízben párolva elég pocsék az íze. Ha azonban hozzá vagyunk szokva a halak ízéhez, fogyasszunk a tengeri halakból bőséggel, talán a tonhal az, amelyet könnyű szerrel be lehet szerezni nálunk is. A folyami halak is nagyon egészségesek, de sajnos elég magas a zsírtartalmuk.

Kiváló proteinforrás a tojás is. Régebben nagyon tiltakoztak az ellen, hogy a sárgáját is megegyük, manapság azonban mintha mégis a tojás sárgájának hasznos tápanyagtartalmáról lehetne egyre többet hallani. A testépítőknek elég a tojás sárgájáról annyit tudni, hogy zsírt is jócskán tartalmaz, így korlátlan fogyasztását kerüljük. Mivel a tömegnövelés a cél, tehát nem kell az extra kidolgozottságra törekedni, ezért egy-kettő sárgája megengedhető, de inkább a tojásfehérje fogyasztására koncentráljunk. A tojásfehérje rendelkezik a legmagasabb biológiai koncentrációval vagyis a legértékesebb, legjobban hasznosuló fehérjeforrásunk. Sajnos sokan nem bírják a főtt tojás szagát, ezért nem fogyasztanak tojásfehérjét, pedig talán a fehérje igény nagy részét a legegyszerűbb lenne így fedezni. Nagyon sokan azt képzelik, hogy nyersen kell a tojásfogyasztást megoldani. Abban biztosak lehetünk, hogy ha egy profi tojásfehérjét fogyaszt, nem nyersen próbálja magába gyűrni! Biztos vagyok benne, hogy ez a tévhit a Rocky című film népszerűségének köszönhető! Egyáltalán nem kell magunkat nyers tojással kínozni, nyugodtan főzzük meg a tojásokat, vagy együk lágy tojásnak megfőzve. Azért mert testépítők vagyunk és helyes étrendet követünk a tömegnövelés időszakában is, nem kell azt éreztetni saját magunkkal, hogy büntetőtáborban élünk.

Megfelelő fehérjeforrás a pulykamell is, nagyon hasonló a csirkemellhez. Meg kell említenem, hogy a többi húsféleség miért nem felel meg a célnak! A liba- kacsahús nagyon ízletes és szárnyas hús is, csak az a probléma vele, hogy magas az úgynevezett rejtett zsírtartalma. Ugyanez a helyzet a disznó és a marhahússal. A marhának ugyan vannak olyan részei, ahol nagyon sovány hús található, de ez annyira drága és nehezen beszerezhető, hogy sokkal kifizetődőbb és egyszerűbb csirkemellen élni! A felvágottak is nagyon magas zsírtartalommal rendelkeznek. Ha lehet, a felvágottak fogyasztását messzire kerüljük, egyrészt mert, mint említettem elég zsírosak másrészt, mert sajnos nem tudjuk, hogy mi mindent tesznek bele.

A tejjel hasonló a helyzet, mint a tojás sárgájával. A tömegnövelés alatt módjával fogyaszthatunk tejet, de ne ez legyen a fő fehérjeforrásunk. A tej sajnos zsíros és elég sok tejcukrot is tartalmaz! A sajtok fogyasztásáról próbáljunk meg lemondani, magas zsírtartalmuk miatt. A sajtoknak akkor is túl magas a zsírtartalmuk, ha sovány sajtként árulják őket. A tejfölt is kerüljük, és a túró evését is csak nagyon ritkán kockáztassuk meg.

Láthatjuk, hogy a következő proteinforrásokból célszerű napi fehérjeigényünket kielégíteni: csirkemell, pulykamell, tojásfehérje, tengeri halak. A csak kis mennyiségben javasolt fehérjeforrások fogyasztására valóban ügyeljünk, mert ezek magas zsírtartalma árthat izomzatunknak és a nagy mennyiségű szénhidráttal együtt, már komoly elhízást is okozhatnak. Nézzük, hogy a legfontosabb fehérjeforrások mekkora proteintartalommal rendelkeznek:

10 dkg nyers tisztított
bőr nélküli csirkemell 22 g
pulykamell 20 g
tonhal 23 g
1 db tojásfehérje 3g
proteint tartalmaz.

Ezekre a mennyiségekre is az vonatkozik, mint a szénhidrátoknál: mi szabjuk meg a proteintartalmat, 1-2 g pluszban vagy mínuszban nem számít, bár proteinből jobb a több, mint a kevesebb.