Edzés a tömegnövelés alatt II.

Nyomtatóbarát változat

Gyakorlatok tekintetében mindig az alapgyakorlatokra kell támaszkodnunk. Sokszor látok a teremben olyanokat, akik a nagy mellkas reményében több sorozat kereszthúzással próbálnak meg izomtömegre szert tenni. Az izoláló gyakorlatokkal általában nagyon nehéz az izmok erejét növelni, így ezeket a tömegnövelés alatt, ha nem is kell teljesen, de valamennyire mellőzzük. Természetesen van néhány kivétel, mint például a tricepsz, ahol az izolációs-gyakorlatnak nevezhető csigás lenyomást tömeg- és erőnövekedés előmozdítására is használjuk, sőt a legtöbb testépítő kedvenc gyakorlata erre a testrészre verseny előtt és szezonon kívül egyaránt.

Testrészenként a következő gyakorlatokat igencsak érdemes tömegnövelés alatt beiktatni:

Mell:

• Fekvenyomás: ez egyértelmű, hogy nem maradhat ki. A fekvenyomást nemcsak a mell erejének, hanem az egész fizikum állapotának felmérésére használják. Ez a gyakorlat mindenki kedvence.
• Ferde pados nyomás: véleményem szerint a mell egyik legjobb gyakorlata. Ha azt szeretnénk, hogy mellkasunkon teljes terjedelmű mellizmokat lássunk, páncélszerű kismellizommal, akkor ezt a gyakorlatot tegyük az első helyre edzéstervünkben.
• Tárogatás: bár ez egy izoláló gyakorlatnak tűnik, mégis félelmetes módon dagasztja a mell tömegét. Ezt a gyakorlatot nehéz szabályosan kivitelezni, talán ezért nem is olyan népszerű, mit például a fekvenyomás, de a szabályossággal nagyon nagy jutalomban részesülhetünk.
• Vannak, akik használnak negatív irányú döntött pados gyakorlatokat, amik kiválóak, néhány embernél jobban beválnak, mint a sima pados gyakorlatok. Ha úgy döntünk, hogy negatív pados nyomásokat alkalmazunk, akkor azt a fekvenyomás helyett és ne mellett tegyük. Erre majd később visszatérünk, hogy miért.

Váll:
A vállnál rengeteg olyan gyakorlat van, ami alkalmas a tömegnövelésre, de két olyan mozgásforma van, amit nem szabad kihagyni az edzéstervből.

• Mellről nyomás és nyakból nyomás: ez a két gyakorlat nagyon hasonlít egymásra. Teljesen mindegy melyiket részesítjük előnyben a lényeg, hogy egy rudas nyomásgyakorlat kerüljön a váll edzéstervébe. Sajnos sokan nem teljes mozgástartományban végzik ezt a gyakorlatot, nem engedik le teljesen, nem nyomják ki teljesen a rudat, pedig ezzel sokat veszítenek a hatékonyságból.
• Oldalemelés: ez is egy elmaradhatatlan gyakorlat és ezt is nehéz kivitelezni. Ennél a gyakorlatnál a tökéletes formát saját testalkatunk szabja meg, ezért látni, hogy több testépítő egészen másképp hajtja végre az oldalemelés mozdulatát. Itt inkább az izomérzésen kell, hogy legyen a hangsúly, mint a nagy súlyon.

Hát:

• Húzódzkodás: az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Aki tényleg széles és masszív hátat szeretne, annak ez a gyakorlat kötelező. Nagy kihívás és igen nehéz, ha saját testsúlyunkkal kell a gravitáció ellenében dolgozni, de éppen ez adja a húzódzkodás lényegét. Sokan nem végzik ezt a gyakorlatot, mondván nem bírják magukat túl sokszor felhúzni, de ez ne legyen kizáró ok. Azt hiszem Arnold Schwarzeneggernek volt a következő tippje a húzódzkodással kapcsolatban: ne sorozatonként számoljuk az ismétléseket, hanem tűzzünk ki egy összismétlésszámot, abban az esetben, ha nem tudunk húzódzkodni, mondjuk 10-et, és ezt próbáljuk teljesíteni akár 10 sorozatból. Ha egy ismétlésekkel is, de tartsuk magunkat az összismétlésszámhoz. Ezzel a módszerrel lehet, hogy egyesével, de szép lassan erősödhetünk és a 10 ismétléshez fokozatosan csökkenteni tudjuk a sorozatok számát. Természetesen ezt az összsorozatszámot idővel növelnünk kell.
• Evezés döntött törzzsel: ez a hát másik legfontosabb gyakorlata. A hátizmok vastagságát, tömörségét fokozhatjuk. Sajnos ezt a gyakorlatot is ritkán látom helyes formában végrehajtani.
• Felhúzás: igazi erőgyakorlat, éppen ezért veszélyes is. Igazán élvezetes hatalmas súlyokkal felállni, de ezt gerincünk is bánhatja. Mindenképpen szánjunk időt arra, hogy ezt a gyakorlatot megtanuljuk. Csak ezt követően szabad nagy súlyokkal dolgozni.

Láb:
Ennél az izomcsoportnál már egy kis idő elteltével is tekintélyes súlyokat lehet megmozgatni, aki hajlandó arra, hogy a legkíméletlenebb munkát igénylő izomcsoportot lelkiismeretesen megdolgoztassa.

• Guggolás: a lábgyakorlatok királya. A láb összes izomzatát megdolgoztatja, és az egész test fejlődését elősegíti azáltal, hogy fokozza az anyagcsere sebességét. Ezt a gyakorlatot segítség nélkül életveszélyes végezni. Egyrészt a súly miatt, másrészt a gyakorlat összetettsége miatt. Egy pici bizonytalanság a gyakorlat közben súlyos sérüléshez vezethet.
• Lábtolás: ezt a legtöbb testépítő imádja, éppen azért, mert nagy súlyokat lehet tologatni. Nem ritka a 400-500, de a 600 kg-mal végzet lábtolás sem. Ügyelnünk kell a helyes levegővételre, ha nem akarunk idő előtt kimerülni.
• Merev lábú felhúzás: ez a lábbicepsz alapgyakorlata. Ezt a gyakorlatot sokan hanyagolják, pedig igazi méretet ez ad a láb hátsó részének.

Tricepsz:

• Tolódzkodás: ezt lehet mellgyakorlatnak és tricepszgyakorlatnak is használni, a két végrehajtás között annyi a különbség, hogy ha tricepszre szeretnénk végezni, akkor ne dőljünk előre. Egyébként ez is kiváló erőgyakorlat és rettenetesen fejleszthető vele a tricepsz mérete.
• Szűk nyomás: ezt a gyakorlatot is lehet mellre és tricepszre is végezni. Valaki kizárólag mell-, valaki viszont tricepszgyakorlatnak tekinti. Mindenesetre a gyakorlat lehetővé teszi a nagy súlyok alkalmazását, így a kar mérete, a tricepsz tömege fejlődésre ösztökélhető. Larry Scott imádta ezt a gyakorlatot, ő ezt a tricepszének megdolgozása közben alkalmazta a következő módszerrel: alapos bemelegítés után egy olyan súlyt tett a rúdra, amivel 6-10 szabályos ismétlésre volt képes.  Amikor a teljes kifáradáshoz érkezett, amikor már nem tudott egy teljes tartományú ismétlést végrehajtani, 2-3 részismétléssel folytatta a munkát. A gyakorlat utolsó sorozatában megfejelte ezt azzal, hogy a 2-3 részismétlés után, levett néhány kilogrammot, majd ismét nyomott néhány teljes ismétlést, amit részismétlés követett és utána megint azzal folytatatta a sorozatot, hogy néhány kilogrammot csökkentett a súlyból. Ez a három részből álló súlycsökkentős sorozat igazán megtette a hatását.
• Fekvő tricepsznyújtás rúddal: bár ez a mozgás már közelít az izoláló gyakorlat fogalmához, mégis inkább alapgyakorlatnak tekinthető. Ez a gyakorlat a tolódzkodással karöltve szinte teljes tricepszedzésnek is beillik.

Bicepsz:

• Ez az az izomcsoport, ahol alapgyakorlatnak csak egy mozgás tekinthető olyan értelemben, hogy a többi gyakorlat időszakos mellőzésével mérsékeljük a testrész fejlődését. Ezen az egy gyakorlaton kívül, bárhogy variálhatjuk a bicepsz edzését.
• Bicepsz állva rúddal: mondhatjuk, hogy A GYAKORLAT. A bicepszgyakorlatok királya, majdhogynem az összes gyakorlat királya. Aki arról álmodozik, hogy testépítő akar lenni, az általában a rudas bicepszgyakorlatnak esne neki először, és legszívesebben minden edzésen végezné.

Vádli:

• Ennek az izomcsoportnak nincs alapvetően elvégzendő gyakorlata, szinte bármelyik vádligyakorlattal lehetünk eredményesek.