Edzés a tömegnövelés alatt III.

A mellgyakorlatok felsorolásánál már eset szó a gyakorlatok mennyiségéről. Ugyebár a tömegnövelés célja plusz testsúly és erő felhalmozása. Itt az izmok fejlődéséről, vastagságuk gyarapodásáról van szó. Az erő növeléséhez szükség van energiáink összpontosítására, megtakarítására, ezért egy-egy edzésbe nem szabad annyi gyakorlatot és sorozatot bezsúfolni, amennyit csak bírunk. A tömegnövelés edzései alatt az legyen a feladatunk, hogy egy sorozaton belül mindent kihozzunk az izomcsoportból, és néhány ilyen sorozat után hagyjuk fejlődni az izmokat. Az általános tévhittel ellentétben az izmok nem edzés közben, hanem a pihenés alatt fejlődnek, ezért a gyorsabb fejlődés érdekében nem érdemes többet edzeni a kelleténél és nem is szabad. Az izomcsoportoknak a kellő regenerálódáshoz szüksége van az edzésmentes szünnapokra is. Ezért heti edzéstervünket lehetőleg úgy állítsuk össze, hogy egy teljes pihenőnap mindenképpen legyen a héten.

Azt is vegyük számításba, hogy az egyes izomcsoportokra jutó edzések között is el kell telnie néhány napnak ahhoz, hogy a maximális munkából maximális fejlődéssel tudjunk kijönni. Nem szabad az izomcsoportokat túlzott gyakorisággal edzeni, mert inkább ártunk vele, mint használunk. A tömegnövelés alatt azt tartsuk szemünk előtt, hogy minél kevesebb mennyiségű edzéssel minél jobb minőségű edzéseket hozzunk ki.

A tömegnövelő edzés lényegéről már volt szó – nagy súlyok, viszonylag alacsony ismétlésszám –, de a módjáról még nem. Tehát minőséget kell produkálni a mennyiség helyett. Az izmok térfogata csak akkor kezd el növekedni, ha kénytelen alkalmazkodni az elé állított követelményekhez, vagyis állandóan túlterhelést kell elviselniük. Ebben az esetben ezt egy sorozaton belüli túrterhelésként kell értelmezni, ami annyit tesz, hogy egy sorozaton belül csipkedni kell magunkat. Mindig arra kell törekedni, hogy az előző edzésen elvégzett sorozatokat túlszárnyaljuk vagy az ismétlésszámmal vagy a használt súllyal. Ez akkor fog a leggyorsabban megvalósulni, ha teljes erőnket beletesszük a sorozatba, megpróbáljuk a teljes kifáradásig hajszolni a megcélzott izomcsoportot, sőt még azon is túlra. A túlterhelés azt jelenti, hogy erőltetni kell az izmokat, ami magába foglalja a kifáradáson túl is végzett ismétléseket. Ezek erőltetett ismétlés néven forognak a köznyelvben. Az ismétlések e típusaival elérhetjük a túlterhelést, izomzatunk megpróbál hozzá alkalmazkodni, vagyis megvalósul az izomszövet térfogatának növekedése. Néhány ímmel-ámmal végzett ismétléstől sem erősödni, sem gyarapodni nem fogunk, sőt akkor sem fogunk előrelépést tapasztalni, ha állandóan ugyanazzal a súllyal, ugyanazt az ismétlésszámot teljesítjük.

Gyakori kérdés, hogy hány alkalommal dolgoztassuk meg az egyes izomcsoportjainkat. Általánosan elfogadott dolog a heti egy-két alkalom/izomcsoport szerinti edzés. Az hogy melyiket választjuk csakis saját regenerálódó képességünktől, genetikai adottságainktól és a hétköznapi életünk folyamataitól függ. Nem szabad más edzésprogramjait teljes egészében átvenni, mert lehet, hogy az illetőnek van egész nap arra ideje, hogy megfelelően kipihenje magát, vagy csak szuper adottságokkal rendelkezik. Mindig saját képességeink és lehetőségeink legyenek a mércék, edzés és az étkezés tekintetében is.

Ha nehezen fejlődünk mindenképpen a heti egy edzés/izomcsoport mellett döntsünk. Lehet, hogy ez első hallásra kevésnek tűnhet, de egy idő elteltével meg fogjuk tapasztalni, mit jelent az, hogy az erőnk és méreteink robbanásszerű fejlődésen mennek keresztül. Talán az olyan izomcsoportok esetében, mint a vádli vagy a has megengedhetjük, hogy többször is munkára fogjuk a hét során, ezek ugyanis sűrű rostokból állnak, mindennapos használatban vannak és nagyon gyorsan regenerálódnak.

Ha úgy döntünk, hogy a heti két edzés/izomcsoport beosztást választjuk, nagyon észnél kell lennünk egy-egy edzés sorozatmennyiségét illetően. 10-12 sorozatnál ne próbáljunk meg többet elvégezni, ha azt akarjuk, hogy tömegünk gyarapodjék. Természetesen ez csak akkor igaz, ha maximális erőbedobással végezzük az edzés összes ismétlését. Ha lazáskodunk, beszélgetünk, csak emelgetjük a súlyokat, gyakorlatilag bármennyit edzhetünk, bármilyen gyakorlatokkal, csekély fejlődést fogunk tapasztalni. Bizonyára léteznek olyan testépítők, akik 20 teljes sorozat mellett is tudnak gyarapodni, de általánosságban inkább az jellemző, hogy a versenyfelkészülés időszakában végeznek el ennyi sorozatot, amikor „mellékes” az izomerő és az izomtömeg növelése.

Az ismétlésszámok tekintetében az alacsonyabb ismétlések és az ezzel járó nagy súlyok hozzák meg a kívánt eredményt. A testépítők többségénél az alacsony ismétlésszámot a 6-12 közötti tartomány jelenti. Néha azonban megpróbálkozhatunk 4-5 ismétléses sorozatokkal is, ezek növelhetik sűrűségünket, tömörségünket. Még ritkábban egy-egy igen nehéz súllyal végrehajtott 1-2 ismétléses sorozattal is megpróbálkozhatunk az olyan alapgyakorlatoknál, mint a felhúzás vagy a fekvenyomás, de ez tényleg ne legyen túl gyakori. Nem szabad elfelejteni, hogy nem erőemelők vagyunk, és kizárólag csak azért dolgozunk a nagy súlyokkal, mert tekintélyes méretre akarunk szert tenni. Mindig arra gondoljunk, hogy izomerőre akarunk szert tenni és nem az a célunk, hogy minél nagyobb súlyt lökdössünk ki.