Gyakorlatok a combnyújtó edzésére

Guggolás. Egész comb (sorozatonként 6-20 ismétlés)

Emeljen le egy kétkaros súlyzót a guggoló állványról, és a kezével a rúdon tartsa azt a nyaka tövénél. Szükség esetén, az egyensúly javítása érdekében sarkaival álljon egy 5*10 cm-es keresztmetszetű fadarabra. Vannak olyanok, akik egyszerűen képtelenek simán, a padlón állva guggolni, mert úgy nagyon széles terpeszbe kell állniuk, és leguggoláskor még így is képtelenek nagyon előrehajolni. vegyen mély lélegzetet, mielőtt leguggol. Hátát tartsa egyenesen az egész mozdulat alatt, fejét emelje fel. Felálláskor lélegezzen ki erőteljesen.

Hack-guggolás. Comb középső és alsó része. (sorozatonként 10-15 ismétlés)

Helyezkedjen el a Hack-gépben. Lába kinyújtásával és behajlításával emelje fel, illetve eressze vissza magát. A használt készülék kivitelétől függően előnyös lehet, ha a gyakorlatot különféle lábtartásokkal végzi el. (Ha a sarkait zárja, lábujjai pedig kifelé mutatnak, akkor a comb oldalsó részét dolgoztatja.) Próbálkozhat azzal is, hogy a térdeit együtt tartja, vagy kinyomja oldalra.

Combfeszítés. Comb alsó és középső része. (sorozatonként 10-15 ismétlés)

Üljön egy combfeszítő-gépre és lábfejének felső részét - a bokaizületnél - akassza az emelőrúd alá. A két láb egyidejű nyújtásával kezdje el emelgetni a súlyt. Ne "rúgja" fel a súlyt. Az emelést lassan kezdje. Ha az Ön által használt gép elkezd mozogni akkor túl nagy svunggal, edz. Lassítson, érezzék a mozdulatot az izmai.

Lábbal nyomás

Ez a gyakorlat egy fordított guggolásra emlékeztet, Sok testépítő jobban kedveli ezt a gyakorlatot, mint a guggolást, mert lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a láb mozgására összpontosítsanak, anélkül, hogy a csípő jelentős mértékben részt venne a mozdulatban. Azonban az elfogadott nézet szerint a lábbal nyomás, nem építi olyan hatékonyan a combizmokat, minta rendes guggolás. Helyezze el a lábait 30 centiméterre a készülék taposólemeze alá, és nyomja felfelé, amíg a lába ki nem egyenesedik. Engedje vissza a súlyt, és ismételje a gyakorlatot. Ha már nem bírja tovább a kezével, segíthet nyomnia a combját.

"Sissy" guggolás

Ez egy igen specializált mozdulat, amely elsősorban a comb alsó részének az edzésére szolgál. A gyakorlat végzésének a szokatlan szöge miatt súly nélkül, vagy csak mérsékelt terheléssel csinálhatjuk. (A súly úgy tartható, hogy vagy egy kétkaros súlyt tart a vállai előtt, vagy egykaros súlyzókat tart oldalt, kartávolságban.) A "sissy" (lány) guggolás név nem azt jelenti, hogy a gyakorlat könnyű, vagy lányoknak való. Éppen ellenkezőleg. A név egy görög mitológiai alak Sziszifusz nevéből származik (Sziszifuszt azzal büntették az istenek, hogy örökké egy hatalmas követ kell felgörgetnie egy hegyre, de az mindig újra és újra visszagurult.) A gyakorlat egy kicsit trükkös. Álljon úgy, hogy lábai mintegy 45 cm-re legyenek egymástól. Emelkedjen lábujjhegyre, majd így guggoljon le, miközben hátrahajol, amennyire csak tud.
 A dolog lényege, hogy a comb és a törzs egész gyakorlat alatt egy síkban legyen. Ha túl nehéznek érzi a gyakorlatot, az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodjon egy szék támlájába.