Gyakorlatok a has edzésére

Nyomtatóbarát változat

Felülés ferde padon

Feküdjön hátra egy ferde padra, amelynek szögét tetszés szerint állítsa be (minél meredekebb a szög, a törzsnek annál alsóbb részét dolgoztatjuk meg). Lábait szíjjal (vagy megfelelő magasságban lévő rúddal) rögzítse a padhoz. Tegye kezeit a feje alá és hajoljon előre. Lábai a gyakorlat alatt legyenek kissé behajlítva.

Római pados felülés

Ehhez a gyakorlathoz egy római padra van szükség, hogy a lábait megfelelő helyzetbe rögzítse, és hogy lehetővé tegye a törzsnek, a vízszintesnél mélyebbre való süllyesztését, mert így nagyobb mértékben dolgoztatható meg a hasi régió. A gyakorlatot állandó ritmusban visszarugózás nélkül végezze.

Függő lábemelés

Nagyjából 75 cm-es fogásszélességgel függeszkedjen egy vízszintes rúdon. Lábait tartsa nyújtva, és emelje azokat a párhuzamos helyzetnél magasabbra, majd engedje vissza és ismételje a gyakorlatot. Próbálja megakadályozni a test lengését. Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat mozgatja meg, le, egészen az ágyékig. Azok, akik nem bírják a gyakorlatot nyújtott lábbal elvégezni, indítsák, behajlított térdel. Húzza fel a térdét minden egyes ismétlésnél, közben a lábujjai végig mutassanak lefelé. Az emelést lassan kezdje, kerülje a test lengését. Néhány hét elteltével már képes lesz nyújtott lábbal végezni a gyakorlatot.

Függőcsizma felülés

Kiváló gyakorlat az alsó hasizom edzésére. Függő, vagy gravitációs csizma segítségével lógjon fejjel lefelé egy vízszintesen rögzített rúdról. A fejjel lefelé lógó helyzetből emelkedjen fel, mintegy felülve. engedje vissza a testét, majd ismételjen.

Térdfelhúzás ferde padon

Feküdjön hátra egy ferde padon (a szög többféle is lehet) és rögzítse magát egy megfelelő kapaszkodó megfogva. Emelje fel a lábait, s közben hajlítsa is be a térdeit. Lassan térjen vissza a nyújtott lábú helyzetbe, majd ismételjen.