Gyakorlatok a hát edzésére

Döntött törzsű evezés

Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerűbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse legyen párhuzamos a padlóval, fejét emelje olyan magasra, ahogyan csak bírja. Hátsó alsó részét tartsa egyenesen, fenekét nyomja ki, és erőteljesen húzza felfelé a súlyt, addig, amíg a karjai már teljesen kinyúlnak, sőt még azon túl is. A súlyt ne tegye le a padlóra, amíg a sorozatot be nem fejezte. Húzza fel a súly, és ismételje a mozdulatot.

Alsó csigás evezés

Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni. Rögzítse a lábát a készülékben, majd húzza a fogantyúkat a teste középső része felé, vízszintes irányban. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig. majd engedje a karját lassan kinyúlni, amíg a széles hátizmok meg nem feszülnek. Húzza be a fogantyúkat újból, és ismételje a mozdulatot. A karok, kinyújtásakor próbálja meg maximális hátizom-feszülésre törekedni.

Széles fogású húzódzkodás

Kapaszkodjon egy rúdba a feje fölött olyan széles fogással, amely legalább 30 cm-rel szélesebb a vállánál mindkét oldalon. (Ha a válla 60cm széles, akkor legalább 120 cm széles fogást alkalmazzon.) Húzza fel magát, miközben a könyökét mindvégig hátra feszíti. Mindegy, hogy a rúd a nyaka elé vagy mögé kerül, ezt Ön szabadon döntheti el. Vannak testépítők, akik a változatosság kedvéért szeretik váltogatni a kétféle húzódzkodást, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma többet ér a másiknál. Ereszkedjen le, amíg a karja kinyílik, és ismételje a mozgást. Ha már képes arra, hogy 12-15 ismétlést elvégezzen, akkor célszerű növelni a terhelést, erre a legalkalmasabb a derekára köthető súlyöv. Ez után újra próbálja növelni az ismétlésszámot.

T-súlyos evezés

E gyakorlathoz, amely elsősorban a széles hátizom hasának a fejlesztésére szolgál, speciális berendezésre van szükség. A mozdulat nagyon hasonlít a döntött törzsű evezésre, azzal a különbséggel, hogy a súly egyik vége a padlóhoz van rögzítve. Ennek köszönhetően kisebb a hát alsó részét érő terhelés.

Egykaros evezés kézi súlyzóval

Ez is egy "totális" széles hátizom gyakorlat, de a hát alsó részének a terhelését kiküszöböli, mivel a nem dolgozó kar megtámasztja az egész felsőtestet, megóvva azt a túlzott feszüléstől. Húzza fel a súlyzót a derekához, majd engedje le addig, amíg a karja teljesen kinyúlik, és aztán próbálja meg egy kicsit még lejjebb engedni. Érjen el maximális feszülést.

Lehúzás hátgépen

Ehhez a gyakorlathoz egy hátgépre van szükség. Fogja meg nagyon széles fogással a rudat, és húzza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hatásos, mint a széles fogású húzódzkodás, viszont meg van az előnye, hogy kisebb súlyokat is használhat, így mélyebbre le tudja húzni a súlyt, ami azt jelenti, hogy a hátizmok nagyobb mozgástartományban dolgoztathatók meg. A lehúzás történhet a nyak mögé vagy elé is.

"Jó reggelt" gyakorlat

Vállán egy megterhelt kétkaros súlyzóval álljon kényelmesen. Hajoljon előre derékból, egyenes háttal majd egyenesedjen fel. Fejét az egész mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.

Vállvonogatás súlyzóval

Vállszélességű fogással fogjon meg egy kétkaros súlyzót. Álljon egyenes tartással. A súlyzót tetszés szerint tarthatja a teste előtt és mögött is, és a kétkaros súlyzó helyett használhat két kézi súlyzót is. Karjait tartsa kinyújtva, és közben a vállait emelje a fülei felé, amilyen magasságba csak bírja. Ezután forgassa a vállait hátrafelé és lefelé. Térdeit ne hajlítsa be. Összpontosítson a váll fel-le forgatására. Egyes testépítők szabad súlyok helyett Universal fekve nyomópaddal végzik ezt a gyakorlatot. A vállvonogatás valószínűleg a legjobb általános trapéz izom gyakorlat.

Hátfeszítés hason

A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak e célra. Csípőjének és combjainak az elejével feküdjön egy megfelelő asztallapra. Egy edzőpartner fogja le a lábait, nehogy előreessen. A felsőtestnek szabadon kell fel- és lemozognia. Tegye a kezét a tarkójára, és törzsével hajoljon előre, a padló felé. Emelje fel magát, amíg a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot. Később, ahogyan a keresztcsonti tájé már megerősödik, egy kétkaros súlyzót tegyen a nyaka mögé, a "jó reggelt" gyakorlathoz hasonlóan. Ez a gyakorlat Mike Mentzer és Reg Park nagy kedvence, és mindketten a legjobb alsó-hát mozdulatok között tartják számon.