Gyakorlatok a váll edzésére

Nyak mögül nyomás. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 6-12 ismétlés)

Üljön le egy speciális egyenes padra, amelyre súly-állvány van szerelve. Olyan széles fogással fogja meg a rudat, hogy amikor felső karjai párhuzamosak a padlóval, az alsókarok arra merőlegesen álljanak. Eressze le a súlyt a nyak mögé olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint eléri a trapézizmot. A rúd nem rugózhat vissza a vállairól. Könyökét az egész mozdulat során tartsa annyira hátul, amennyire csak lehet. Amikor a karok kinyúlnak a fej fölött, a könyökével rögzítsen, de ne maradjon ebben a helyzetben. Folytassa a nyomásokat fel és le, ritmusosan szünet nélkül.

Váltott karú oldalnyomás. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 8-12 ismétlés)

Ülő helyzetben, egyenes háttal dolgozzon. Kiinduló helyzetben mindkét kezében tartson egy kézi súlyzót vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel. Szorítsa hátra a könyökét, hogy a terhelést az oldalsó deltaizmokra összpontosítsa. A gyakorlatot a gyengébbik kezével kezdje el, és felváltva nyomja ki hol az egyik, hol a másik súlyt, mérleghinta-szerű mozdulattal. Mindahányszor kinyomta a súlyt, a könyökével rögzítsen, de ne maradjon az egyenes (kinyújtott) karú helyzetben: amint a karja kiegyenesedik, engedje vissza, és folytassa szünet nélkül a gyakorlatot.

Evezés állva. Elülső és oldalsó deltaizom (sorozatonként 8-15 ismétlés)

Használjon viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot. Ha szűk fogást alkalmaz, azzal az elülső deltaizmot és a trapézizmot készteti nagyobb erőfeszítésre. Mindig nyújtsa ki a karját, maikor a súly a mélypontra ér, majd kezdje el lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az áll felé közelít. A fel-lemozgást ritmikusan végezze. Álljon egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek 30-40 cm-re egymástól). miközben a súly emelkedik, próbálja meg a könyökét a lehető legmagasabban tartani.

Oldalemelés. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 8-12 ismétlés)

Ezt a gyakorlatot ezerféle módon lehet elvégezni, de a cél mindig ugyanaz: az oldalsó deltaizmok megterhelése. (Mindenki széles vállakra vágyik!) Ezt a gyakorlatot egy pad végén ülve végezze. Talpai legyenek a padlón, bokája legyen zárva. Karjait hajlítsa be csaknem derékszögben, hogy a terhelést arra a nagyon - is - fontos oldalsó deltaizomra koncentrálja (már megint az a fránya szélesség!). Emelje fel a karjait az oldala melletti helyzetből úgy, hogy a súly egy magasságba kerüljön a fejével, majd azonnal engedje is vissza. Tenyere az egész gyakorlat alatt lefelé nézzen. Ha már nagyon erőlködik, próbáljon meg előrehajolni, "beledőlni" a gyakorlatba, és nem hátrahajolni
(mert úgy megint csak az amúgy is erős elülső deltaizmokat terheli).

Arnold-nyomás. Oldalsó és elülső deltaizmok (sorozatonként 10-15 ismétlés)

Ez egy tiszta testépítő mozdulat. A mozdulat mechanikája ugyan egyáltalán nincs összhangban a megszokott "természetes" súlyfelemelési módszerrel, az izmokat azonban fejleszti. A fáma szerint ezt a gyakorlatot először a testépítés aranykorában a strandok muszklimiskái használták. Larry Scott egyik kedvenc gyakorlata volt, aki állítólag elmondta a gyakorlat mikéntjét a nagy Arnold Schwarzeneggernek. Arnold aztán olyan sikeresen alkalmazta, hogy végül is róla nevezték el a gyakorlatot.

Emelés elől, váltott karral. Elülső deltaizmok (sorozatonként 10-15 ismétlés)

Álló helyzetben fogjon egy pár kézi súlyzót. Egyik kezét emelje fel maga előtt, amíg a súly magasabbra kerül a szeménél, majd miközben ezt a karját leereszti, emelje fel a másikat. Ezt a mérleghinta-szerű mozgást folyamatosan végezze, egyik helyzetben se tartson szünetet. Ne emelje fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megőrzése miatt hátradőlne, s ezzel csökkenne az elülső deltaizmok terhelése.

Egykaros oldalemelés kézi súlyzóval. Oldalsó deltaizmok (sorozatonként 8-15 ismétlés)

Ez a gyakorlat Boyer Coe és Larry Scott kedvence volt. A mozdulatban az a legszebb, hogy a hát alsó részét alig terheli meg (ami más esetben kényelmetlen lehet), ezen kívül lehetővé teszi egy adott testhelyzet rögzítését, s így nincs mód a csalásra. Bal kezét tegye egy megfelelő támaszra (kb. 70-80 cm magasra). Legtöbben súly-állványt vagy alacsony asztalt használnak erre a célra. Álljon kis terpeszbe, és jobb kezébe fogjon egy kézi súlyzót. Helyezkedjen kényelmes testhelyzetbe úgy, hogy a törzsét 70-80 fokos szögben előredönti. Tenyerét lefelé fordítva emelje ki oldalt a súlyt. Összpontosítson arra, hogy a súlyt a vállizmok emeljék (a kar legyen enyhén behajlítva). 
A mozdulatot ne indítsa túl gyorsan, nagy erővel, mert akkor a lendület fogja felemelni a súlyt.

Hátsó expanderezés. Oldalsó deltaizom. (sorozatonként 15-25 ismétlés)

Tartson a háta mögött egy megfelelő expandert, előre néző tenyerekkel, úgy, hogy a könyök szorosan az oldala mellett legyen. Karjait nyomja ki egyenesen kereszt-helyzetbe. Amint a karok kiegyenesednek, vigye vissza azokat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje a mozdulatot.

Nyomás ülve, kézi súlyzóval. Oldalsó deltaizom. (sorozatonként 6-12 ismétlés)

Ülő helyzetben tartson két kézi súlyzót a vállainál. Egyenesen háttal, emelt fejjel üljön. Nyomja ki mindkét súlyzót egyszerre a feje fölé. A gyakorlat végzése közben ne dőljön hátra. Engedje vissza a súlyokat, és folytassa a gyakorlatot egyenletes ütemben.

Oldalemelés expanderrel vagy csigával. Oldalsó deltaizom (sorozatonként 15-25 ismétlés)

Ez egy remek befejező illetve pumpáló gyakorlat a deltaizmok edzésének a végére. Használjon két expandert (egyet-egyet két lába alá akasztva), vagy alsó csigát, ha jól felszerelt edzőteremben dolgozik. Emelje fel és engedje vissza a karjait. Mozogjon egyenletes tempóban, szünet nélkül. Törzsét döntse enyhén előre, hogy a terhelés kizárólag az oldalsó fejet érje. A gyakorlatot állandó feszüléses mozdulatként hajtsa végre, úgy, hogy folyamatosan tartsa fenn a deltaizmok terhelését.