Néhány tipp gyenge kar és láb fejlesztésére

Néhány tipp gyenge kar és gyenge láb fejlesztésére

Minden testépítő álma a hatalmas kar. A nagy karok és a nagy lábak előnyt jelenthetnek a versenyeken. De sokan küszködnek gondokkal e két testrész kifejlesztése miatt.

Lee Priest hatalmas karjainak és lábainak köszönheti sikeres karrierjét.

Mindenki által legvonzóbbnak tűnő testrész a kar, és mások által is a legtöbb figyelmet ez kapja. Ha valaki azt mondja nekünk „Mutasd milyen izmos vagy!”, akkor általában befeszítjük karizmainkat és nem hasfalunkat vagy teszem azt, vádlinkat mutatjuk. A nagy kar és a nagy láb az, amellyel igazán hatalmasnak, vastagnak tűnhet egy testépítő. Persze egy versenyen a kidolgozottság mellett a tökéletes arányosság a legfontosabb, de ez a két izomcsoport megkülönböztetett figyelemben részesül. Ezek alulfejlettségétől szenvedünk legjobban.

Leírok néhány trükköt e két izomcsoport felhozására.

Kezdjük a karral:

1. Minden egyes ismétlést érezzünk. A mozgásokat teljes terjedelmében kell végrehajtani. Csináljuk a gyakorlatot intenzíven, a teljes kifáradásig. Minden héten, vagy amikor csak lehetséges próbáljunk emelni a súly nagyságán. Ne feledjék, a fejletlenebb izomcsoportnál mindennél fontosabb a szabályos végrehajtás!

2. Az egyik héten karjainkat eddzük kétszer, a másik héten csak egyszer és ezt így váltogassuk!

3. Végezzük úgy az edzést, hogy egy bicepszgyakorlat után egy tricepszgyakorlat következzen. Ezzel nagyobb súlyokat tudunk használni, mert amíg tricepszezünk, bicepszünket pihentetjük, és minden egyes tricepszismétlésnél nyújtjuk bicepszünket. Az edzés végén is lehetővé válik a nagy súly használata. Pl:
Bicepsz állva 3×8
Fekvetricepsz 3×8
Bicepsz kézisúllyal 3×8
Lenyomás csigán 3×8

4. A következő végrehajtási módot késleltetett szuperszettnek nevezik. Csináljunk egy sorozat bicepszet, pihenjünk, majd egy sorozat tricepsz következzen. Ez rendkívüli felpumpáltságot eredményez és nagyon nagy az edzés intenzitása, ezért 2 gyakorlat 2-2 sorozattal elegendő lehet.

5. Iktassunk be súlycsökkentő sorozatokat. Ennek végrehajtása a következő (a súlyok csak a példa kedvéért szerepelnek, nem azt jelenti, hogy ennyit kell emelni): tegyük fel, hogy Ön képes 40kg-mal 8 ismétlésre. Miután ezt megcsinálta vegye le a súlyt 30kg-ra és pihenés nélkül végezzen annyi szabályos ismétlést, amennyit csak bír. Majd ismét csökkentsen 5-10kg-ot és ezzel is préseljen ki néhány ismétlést. Ez egy sorozatnak számít. Ezek között csak annyit pihenjünk, amennyit a súlycsere vesz igénybe. A csökkentések után is tartsuk be a szabályosságot, különben felesleges ez a hatalmas energiaráfordítás.

Most egy komplett, igen intenzív karedzés következik:

Bicepsz állva rúddal 3×8
Fekvetricepsz 3×8
Bicepszezés kézisúllyal (háttal a ferdepadnak támaszkodva) 3×8
Lenyomás csigán 3×8 (utolsó két sorozat súlycsökkentő legyen)
Koncentrált bicepsz 2×8 (súlycsökkentő sorozatok)
Tolódzkodás 2×8
Próbaképpen csináljuk ezt a programot 3-4 hétig, majd álljunk vissza a megszokott karedzésre. Ha ez a program beválik, ismét térjünk vissza rá.

Láb

A karnál említett módszerek mindegyikét lehet alkalmazni a lábnál is. Az 1. pontot lehet kötelezőnek is venni, a többi pedig vállalkozó kedvünktől függ. Inkább a lábgyakorlatok kivitelezésére hívnám fel a figyelmet. A láb a legerősebb izomcsoport. Kevés edzés után is már tekintélyes súlyokat lehet megmozgatni. Talán ezért van az, hogy sokan az izomkifárasztás helyett az imponáló nagy súlyokat lökik, taszítják, bár lehet, hogy ezzel combjukat igazán meg sem dolgoztatják.

Tehát a lábgyakorlatok helyes végrehajtása:

Guggolás:

• Gerincünket tartsuk egyenesen.
• A rudat trapéz izmaink tetején tartsuk és ne a nyakunkon.
• Minden egyes ismétlésnél guggoljunk le kissé a vízszintes alá.
• Amikor fölállunk inkább tolni próbáljuk a súlyt, ne lökni, és inkább combunkkal toljuk, ne a csípőt emeljük.
• Úgy tapasztaltam, hogy az erőkeret segít a guggolás szabályos kivitelezésében.

Lábnyújtás:

• Ebből a kiváló combgyakorlatból a legtöbben rugdalózást csinálnak.
• Csak combizmunk erejét használjuk, ne rúgjuk a súlyt.
• A gyakorlat tetőpontján egy pillanatra tartsuk meg a súlyt, ezzel teljesen összehúzva izmainkat.
• A leengedés legyen mindig lassabb, mint a felnyomás.

Lábtolás:

• Ez a gyakorlat nagy erőnlétet és helyes légzést kíván.
• A levegőt soha ne tartsuk vissza (egyik gyakorlatnál se), mert ez komoly rendellenességet okozhat érrendszerünkben, vagy akár el is ájulhatunk. Leengedésnél szívjuk be a levegőt, felnyomásnál fújjuk ki.
• A leengedés lassú, ellenőrzött. Kerüljük a lendületet felnyomásnál.

Lábhajlítás:

Ez a lábunk hátsó részét dolgoztatja meg, vagyis a lábbicepszet. Sokan elhanyagolják lábuknak ezt a részét, pedig a fejlett combhajlító (lábbicepsz) teszi igazán lenyűgözővé a láb egészét, arról nem is beszélve, hogy ez a résznek kiemelkedő domborulatai fenekünket kisebbnek tünteti fel (HÖLGYEK FIGYELEM!).

• Lassú leengedés (3-4 másodperc)
• Csípőnket ne emeljük fel a padról.

Felhúzás merev lábbal:

• Hátunkat tartsuk egyenesen, ne görbüljünk meg.
• A súlyt úgy engedjük le és húzzuk fel, hogy a gyakorlat alatt a rúd közel legyen a lábunkhoz.
• Ha lehajlásnál nem érezzük, hogy combbicepszünk nyúlik, akkor valószínűleg valamit nem jól csinálunk.