Nők étrendje

Nyomtatóbarát változat

Egy nőnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy férfinak. Azonban aki intenzív mozgást végez, az valamivel többet ehet. Ha egy nő elégedetlen külsejével általában olyan úgynevezett fogyókúrába vág bele, amivel többet árt, mint használ.

Tipikus hiba a nőknél hogy a diétázásból koplalás lesz. Abban a tévhitben élnek, hogyha annyit esznek amennyi egy egérnek is kevés iszonyú gyorsan le fognak fogyni. Ezzel a drasztikus diétával azt érik el, hogy a szervezetük vésztartalékra kapcsol, ennek az állapotnak köszönhetően nem tudnak lefogyni egy grammot sem. Ahhoz, hogy zsírt veszítsünk, elegendő energiával kell ellátnunk szervezetünket, ami jó minőségű proteint és szénhidrátot jelent.

Megpróbálom felvázolni egy olyan hölgynek az étrendjét, aki zsírt szeretne leadni:

A nőknek is helyes táplálkozásra van szükségük a jó alak eléréséhez
Kezdő kalória értéke 1700 kcal. Kb. 127g. proteint és 297 g. szénhidrát elfogyasztását ajánlanám. A zsírleadás egyik trükkje hogy a kalória mennyiséget ingadoztassuk. Ezzel elkerüljük azt, hogy anyagcserénk megszokjon egy állandó tápanyagmennyiséget és lelassuljon. Ezt lehet megakadályozni a kalóriaingadozással. Azt még elmondom, hogy akkor égethetünk zsírt, ha anyagcserénk felgyorsul. Zsírégetéskor tehát anyagcserénk lelassult állapota ellen kell küzdenünk. Ez egy érdekes dolog, ha nem kap elegendő táplálékot szervezetünk, nem tudunk zsírt égetni, ha túl sokat eszünk megint csak ez a helyzet, és akkor is kudarcot vallhatunk, ha szervezetünk megszokja az állandó tápanyagmennyiséget. Ezek okai mind az anyagcsere számlájára írhatók. Tehát heti étrendünk a következőképpen alakuljon:

Hétfő - kedd: 1500 kcal.
Szerda - csütörtök: 1800 - 1900 kcal
Péntek - szombat: 1700 kcal
Vasárnap pedig lazíthatunk.

Hétfő-kedd:
Reggeli
10 dkg zabpehely
4 tojásfehérje 2 sárgával
Tízórai
10 dkg barna kenyér
10 dkg pulykamell sonka
Ebéd
10 dkg lencséből vagy babból főzelék
Uzsonna
30 dkg burgonya
1 pohár kefir
Vacsora
10 dkg barna kenyér
3 tojásfehérje
Összesen: 275 g szénhidrát, 100 g protein

Szerda-csütörtök: annyit változtassunk, hogy a délelőtti és az esti kenyér mennyiségét emeljük 15-15dkg-mal, és a krumpli legyen 40dkg.

Péntek-szombat: ugyanaz, mint az előző két nap annyi különbséggel hogy a krumpli csak 30 dkg legyen.

A következő héten a táplálék mennyiség nem változik csak az összetételük.

Hétfő-kedd:
Reggeli
10 dkg barna kenyér
1 adag proteinből turmix
1 pohár 0%-os joghurt
Tízórai
10 dkg rizs vegyes zöldséggel
4 tojásfehérje
Ebéd
10dkg zöldségből főzelék (bab, lencse, zöldborsó)
10 dkg csirke vagy pulykamell
Uzsonna
10 dkg barna kenyér
1 pohár 0%-os joghurt
Vacsora
1 adag jó minőségű proteinből turmix
Összesen: 240 g szénhidrát, 135 g protein

Szerda-csütörtök: emeljünk a barna kenyér mennyiségein 5-5 dkg-ot és a rizs mennyiségén is 5 dkg-ot.

Péntek-szombat: ugyanaz mint szerdán és csütörtökön, de a rizs maradjon 10 dkg.

A következő héten figyeljük testünk változásaira, ha nagyon éhezünk, emeljünk a kalória mennyiségén, ha viszont úgy érezzük, hogy nem fogyunk csökkentsünk. Azt viszont ne feledjék a túl kevés kalóriával ugyanúgy hátrányba kerülhetünk mint a túl sokkal. Aki úgy érzi, hogy abszolút nem tudja mihez kezdjen diétázáskor, követheti az előbb felvázolt programot. Azt vegyék figyelembe, hogy mindenki más testzsírszázalékkal és anyagcserével van megáldva.