Részvétel egy testépítőversenyen

Nyomtatóbarát változat

Részvétel egy testépítő versenyen

A testépítésben a versenyeken való részvétel a hab a tortán. Szinte mindenki ismeri Arnold Schwarzenegger sikertörténetét, aki a testépítő versenyeken aratott győzelmeivel alapozta meg hatalmas filmes sikereit. A győzelmek nem csak a hírnevének növelésében segítették, hanem ezen kívül még önbizalmat adtak neki és elhitte magáról, hogy bármit elérhet. A versenyek alkalmával megtanulta a nyilvánosság előtti szereplést, megszokta a közönséget, a színpadot és a reflektorfényt. A testépítő versenyeken szerzett tapasztalatai hasznára váltak az élet egyéb területein.

Arnold Scwarzenegger irigylésre méltó karriert futott be.

Valójában egy body-building versenyre való felkészülés és részvétel a versenyen az életet tükrözi. A hetekig tartó diétát ugyanis csak a lelkiekben erővel felvértezett emberek bírják ki és valljuk be az élethez, a sikeres élethez is ez kell. Bírni kell a mindennapos nyomást és ez nem elég. Ha csak átvészeljük a felkészülést azzal nem biztos, hogy mindent megteszünk a siker érdekében. Ha nincs lelkesedés a dolgok mögött, az eredmény is ezt fogja tükrözni. A felkészülést természetesen el is lehet rontani, mégpedig azzal, hogy azon töprengünk, jól csináljuk azt, amit csinálunk, helyes utat választottunk-e, vagy más módszer üdvösebb lenne. Ilyenkor szokott előfordulni, hogy mindenki tanácsaira hallgatunk mindenféle logika, vagy előzetes átgondolás nélkül és hosszú felkészülésünket egy-két nap alatt is tönkre tehetjük. A legjobb, ha nem hallgatunk senkire, csak figyeljük a tükröt, és saját belátásunk szerint változtatunk, ha esetleg szükséges. Mindenkinek van egy kipróbált módszere a felkészülésre és a bevált dolgokon inkább jobb nem változtatni, de ha kell a változtatás azt józanésszel, és megfontoltan tegyük.

A versenyekre a felkészülés 16-12 hetes időtartamot vehet igénybe. Ez annak függvényében lehet több vagy kevesebb, hogy ki mennyire „fedett”, zsíros. A napi kalóriafogyasztást hétről-hétre fokozatosan csökkenteni kell. A csökkentett kalória inkább zsír és szénhidrát legyen, mint protein. Arra feltétlenül ügyelni kell, hogy a túl kevés szénhidrátbevitel ketózist okozhat, ami megakadályozza a testzsír minimálisra csökkentését. A szénhidrátcsökkentést a magasra növelt protein mennyiségével lehet kompenzálni. Minden nap figyeljük magunkat a tükörben, és a látott eredmény alapján növeljük vagy csökkentsük elfogyasztott ételeink mennyiségét.

Aerob gyakorlatok beiktatásával fokozhatjuk anyagcserénk ütemét, kidolgozottságunk mértékét. Ezeknek a gyakorlatoknak is fokozatosan növekedniük kell a verseny időpontjának közeledtével. Kezdjük heti kétszer 30 perc szobabiciklizéssel. Ennek a mennyiségnek a fokozatos növelés következtében az utolsó héten napi 2 alkalommal 30-30 percre kell emelkednie. Az aerob gyakorlatok hasznosságának tekintetében a vélemények egyénenként megoszlanak. Vannak, akik egyáltalán nem végeznek ilyenfajta mozgást, és vannak olyanok, akik esküsznek hatékonyságukra.

Étkezés tekintetében az utolsó hét a felkészülés legkritikusabb szakasza. Ezt szinte mindenki másképp csinálja. A legelterjedtebb a szénhidrátmegvonás és szénhidrátbetöltés módszere. Ennél a módszernél a következő eljárást kell követnünk: tegyük fel, a verseny szombati napra esik. Hétfőn és kedden a szénhidrátok mennyiségét a lehető legminimálisabbra kell csökkentenünk, a maximum mennyiség 150 g legyen. A protein mennyiségét viszont a lehető legmagasabbra kell emelni. Az utolsó héten a proteinforrásunk már csak tengeri hal vagy csirkemell legyen. Ugyanis sokan azt tapasztalták, hogy a proteinturmixok, ki tudja miért, fedettséget okoznak, a tojásfehérjét viszont magas nátriumtartalma miatt kellene kerülni. Ez pokoli kemény dolog, nagyon nagy erőpróba mind szervezetünknek mind lelkünknek. Szerdán, csütörtökön és pénteken a szénhidrátok mennyiségét kell nagyon megemelni, egy kis túlzással azt lehet mondani, hogy annyit együnk amennyi belénk fér, bár a betöltés mértéke is egyénenként változik. A szénhidrátokat főleg rizsből fedezzük a betöltés alatt. Az utolsó három napban a nátrium mennyiségét próbáljuk a lehető legalacsonyabb szintre szorítani. Ez azt jelenti, hogy a rizst sótlanul főzzük meg, és sótlanul is együk, a folyadék pedig csakis tiszta víz legyen. Az utolsó három napban a folyadék mennyiségét is minimalizálni kell, próbáljuk azt elérni, hogy napi vízfogyasztásunk fél és egy liter között mozogjon.

A szénhidrátmegvonás célja, hogy a glikogén távozzon izomzatunkból, és hogy bőrünk a lehető legvékonyabb legyen. A betöltés alkalmával izmaink megtelítődnek, feszesek kemények lesznek. Ekkor már nem kell tartanunk attól, hogy a sok szénhidrát zsírrá alakul át, ennyi idő alatt nincs rá idő, és az előző két napi szénhidrátmegvonás is megakadályozza. A kevés folyadékbevitel célja, hogy bőrünk alól a folyadék távozzon, és a szénhidrátbevitellel izomzatunk ne fedődjön el. A kevés folyadék és a sok szénhidrát hatására izomzatunk nagyobbnak és élesebbnek tűnik. A nátrium a bőr alatt vizet tarthat vissza, ezért kell tőle tartózkodni. A bőr alatti vizességgel izomzatunk szálkássága eltűnik, és puhának látszik.

Egy tipp szálkásításra, versenyfelkészülésre:

A diéta 14 héttel a verseny előtt kezdődik. A tömegnövelés alatt fogyasztott kalória mennyisége 5000 kcal. A protein mennyisége 300 g, a szénhidráté 800 g. A zsír mennyisége 50 g. Az első héten csökkentsünk 200 Kcal-t, vagyis 50 g szénhidrátot. Nézzük meg, hogy tapasztaltunk-e változást. A második héten ismét 200 Kcal-val csökkentsünk és kezdjük el az aerob gyakorlatokat heti két alkalommal 30-30 percet. Arra ügyeljünk, hogy a protein mennyisége a diéta alatt végig 300 g maradjon. A harmadik héten ismét 200 Kcal csökkenést ütemezzünk be, és növeljük heti háromra az aerob mozgást. Ezt folytassuk egész a 10. hétig. Ha időközben úgy tapasztaljuk, hogy túl gyorsan fogyunk, akkor egy ideig ne legyen kalóriacsökkentés. Az ideális heti 1-1,5 kg, ha ennél többet fogyunk valószínű, hogy izmot is veszítünk. A 10. hétre már a nagyobb zsírmennyiségnek el kellett távoznia testünkről. Ezután a maradék zsírt csak a szervezetünk átverésével tudjuk leadni. Az éppen elfogyasztott kalória mennyiségét hintáztassuk, ezzel megakadályozzuk, hogy anyagcserénk lelassuljon és izomzatunk is keményebbé fog válni, pl.: hétfő 2500 kcal, kedd 2700 kcal, szerda 3000 kcal, csütörtök 2500 kcal stb… Minden héten egyszer növeljük meg azon a héten fogyasztott kalória mennyiségét 400-500-zal, ez megint csak az anyagcserénk ellustulása ellen hatékony. A versenyt megelőző utolsó hetet a fentiek szerint végezzük el. Igazság szerint a verseny előtti diétázásnak rendkívül sok módja van, ez a módszer igazán akkor válik be, ha nem vagyunk túlságosan kövérek év közben sem.