Testedzési útmutató hölgyeknek IV.

Diétázni nem könnyű! Még olyan ember nem létezett, akinek nem akaraterőből kellett megoldania a diétás étrend betartását! Azonban itt nem csak önfegyelemről és akaraterőről van szó, hanem szokásról is! Igen, bármilyen meglepő a diétázást ugyanúgy meg lehet szokni, mint bármely más tevékenységet! Az is igaz, hogy a kezdetekben herkulesi mértékű lelkierőre van szükség, de hát minden kezdet nehéz! Az első néhány hét bizonyára a finom falatok emlékeivel fog eltelni, vágyakozva fogunk gondolni a jobbnál jobb ételek ízére és illatára! Ezt egy gondolattal lehet száműzni a fejünkből: egyszerűen csak juttassuk eszünkbe, hogy miért is vágtunk bele a diétázásba!

Sokan eleve tartanak a diétától, mert a köznyelvben a diéta egyet jelent az éhezéssel, de ez nagyon súlyos tévedés! A felesleges testzsír leadásához nem kell éheznünk, nem kell korpatablettán és pezsgővitaminon élnünk, sőt a jó diéta arról szól, hogy a lehető legteljesebben kihasználjuk az étrendből származó előnyöket vagyis alacsony kalóriatartalom mellett a lehető legtöbb tápanyag bevitelével próbálkozunk! Sajnos a legtöbb diéta ott bukik el, hogy túlságosan szélsőséges. Azon persze egyáltalán nem csodálkozom, ha valaki egész nap megeszik 3 almát, és néhány nap alatt kudarcba fullad a zsírleadásra való törekvése!

Azokat a diétákat, amik arról szólnak, hogy koplalni kell, egyszerűen felejtsük el! Ne hagyjuk, hogy valamilyen huszadrangú forrásból származó étrend arra buzdítson bennünket, hogy kínozzuk magunkat, és éhezzünk oly módon, amit még az elmúlt századok rabszolgái is iszonyattal néznének! De nézzük mit jelent konkrétan a zsírégetés céljára szolgáló étrend!

Először is nem szabad mellőzni a magas proteintartalmú ételeket! A protein vagyis a fehérje az izmokat építi fel, tudniillik különböző aminosavak sorából álló fehérjemolekulák teszik ki az izomzat legnagyobb részét. A túlságosan alacsony fehérjetartalmú étrend megint csak az izomzat keménységének, feszességének elvesztését okozza, ezért ha azt tapasztaljuk, hogy a kellő intenzitású edzés és a rendszeresen végzett aerob gyakorlatok mellett egyre jobban elpetyhüdnek izmaink a fogyás ellenére, valószínű, hogy nem fogyasztunk kellő mennyiségű fehérjét. Sokan választják a vegetáriánus étrendet, mert gyors fogyást eredményez! Ez így is van, hiszen egy vegetáriánus rengeteg zöldséget eszik, kerüli a zsíros húsokat és általában minden olyan zsiradékot, mely állati eredetű! De ebben az esetben nem a hús kerülése okozza a gyors fogyást, hanem a zsiradék mellőzése. Sajnos egy vegetáriánustól ritkán láthatunk nagy teljesítménnyel végzett tevékenységet, mert a fehérjetípusú ételek teljes mellőzése magával vonhatja az izomzat rohamos gyengülését is. Aki mégis a vegetáriánus étrendet választja, annak javasolnám, hogy legalább a tojást és bizonyos tejalapú élelmiszereket ne mellőzze teljesen, és étrendjét egészítse ki aminosav-tartalmú táplálékkiegészítőkkel. Aki nem akarja hús nélkül leélni az életét, nyugodtan fogyaszthatja a bőr nélküli, roston sült vagy vízben párolt csirke- és pulykamellet, az ugyanilyen módon elkészített tengeri halakat, a tojásfehérjét (nem kell nyersen!) és a nagyon sovány marhahúst.

Szénhidrátféléket is kell ennünk még fogyás alatt is, de ezeket nem szabad túlzásba vinni, mert ha nagyobb mennyiséget fogyasztunk a szükségesnél, bizony ugyanúgy zsírként rakódhat le, mintha hétköznapi étrendet folytatnánk. A sok szénhidrátot tartalmazó ételek közül is megvan az a néhány ételféleség, amik alkalmasak a diétázásra. Például a különböző finom péksüteményeket messzire el kell kerülni a zsírleadás érdekében. Sokan tonnaszámra eszik diétás időszakban a különböző gyümölcsöket, pedig ezek tele vannak gyümölcscukorral, ami a fogyás szempontjából ugyanolyan édességnek és ezért felesleges kalóriának számítanak, mint például a csokoládé. Igaz, hogy rost- és vitamintartalmuk miatt szükség van a gyümölcsökre, de vigyázzunk a fogyasztásával, ne a banán vagy az alma legyen a fő energiaforrásunk! Továbbá kerüljük a finomított, cukrot tartalmazó ételeket! A cukor és a gyümölcscukor egyszerű szénhidrát, igen gyorsan lebomlik, rövid ideig ad energiát a szervezetnek, ebből kifolyólag túlzott fogyasztása ingadozásokat okoz a vércukorszintben (az energiaellátásban vagyis, amilyen hirtelen magas szintre röpíti energiánkat, ugyanolyan hirtelen alacsony szintre zuhan a feldolgozás után) és igen könnyedén alakul át testzsírrá!

A zsírleadáshoz, a fogyáshoz legalkalmasabb szénhidrátfélék a következők: vízben főtt vagy sütőben sült burgonya, vízben párolt rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és a zöldségfélék, hüvelyesek. Ezek mindegyike úgy válhat hasznunkra, ha jók készítjük el őket. Általában vízben párolás a legjobb, de néhány ételnél a sütés is beválik, de csak úgy, ha roston vagy saját héjában sül. Sajnos sokan az ételek elkészítéséhez olajat vagy még rosszabb esetben zsírt használnak! Legyen bármely kevés is a hozzáadott olaj, akkor is többszörösére növeli az amúgy zsírtalan étel kalória- és zsírtartalmát! Nem kell aggódnunk az ételek íze miatt, mert manapság rengeteg típusú olyan fűszer létezik, aminek egyáltalán nincs cukortartalma, és nagyon ízletessé teszi a köretet ugyanúgy, mint a húsokat. Sajnos a tejtermékeket is általában kerülni kell magas tejcukortartalmuk és viszonylag magas zsírtartalmuk miatt.

Első ránézésre bizonyára nagyon spártai étrendnek tűnik az egész, de ennyire szigorú diétát csak az első időszakban kell követni. Ugyanis mikor szervezetünk beáll egy zsírégető ritmusba, mikor az anyagcsere jelentősen felgyorsul, sokkal hatékonyabbá válik minden elfogyasztott kalória feldolgozása, és így egy kicsit engedhetünk a gyeplőn (ez nem jelent szabad csoki és sütievést). Például megkockáztathatjuk alacsony kalóriatartalmú joghurt fogyasztását vagy az étkezés után néhány szem banán majszolását vagy esetleg csonthéjas gyümölcsök rágcsálását (dió, földimogyoró). Az egészben az a nagyszerű, hogy az első időszakban minél keményebben diétázunk, ami bizonyos ételek teljes mellőzését jelenti, később annál többet ehetünk és mégis megőrizhetjük jó alakunkat, de ehhez eleinte muszáj szigorúnak lenni magunkhoz!

Amire azonban mindig ügyeljünk, hogy ne legyen minden értelmes gondolatot száműző éhségérzetünk! Az anyagcsere szempontjából a napi 4-5-szöri étkezés a legelőnyösebb! Próbáljunk úgy időzíteni, hogy minden nap közel azonos időben legyenek étkezéseink, például a 3. étkezés közel délután két óra körül legyen minden egyes nap. Ez nagyon fontos, hiszen a szervezet tökéletes gépezetként működik, és ha mindig azonos időben kapja meg a működéshez szükséges tápanyagokat, akkor a lehető legtökéletesebben dolgozik vagyis a testen lévő feleslegeket igyekszik feldolgozni feltéve, ha megfelelő ételeket fogyasztunk! Ha betartjuk a rendszeres étkezéseket, minden étkezés alkalmával rendes ételeket eszünk a fentebb felsorolt élelmiszerekből, biztosak lehetünk benne, hogy nem fogunk éhezni!

Folyt.köv.