Testépítő szótár

Nyomtatóbarát változat

Tanácskérő rovatunkba rengeteg kérés érkezik. A kérdezők között sokan első alkalommal ragadnak súlyt a kezükbe, először vágnak neki diétának. Számukra minden kifejezés újnak tűnhet, ezért úgy gondoltuk, hogy létrehozzuk ezt a rovatot, mely természetesen igény szerint folyamatosan bővülhet.

A súlyzóval végzett edzés a sport egy különleges típusa. Kezdőként belecsöppennünk egy olyan közegbe, melyben új fogalmakat, kifejezéseket is meg kell tanulnunk. Gondoljunk bele, ha egy tizenéves például labdarúgóként kezdi el sportpályafutását fele annyi ismeretanyagot nem kell elsajátítania, mint egy kezdő testépítőnek vagy egy kezdő erőemelőnek. A gyakorlatok elsajátítása mellett szükség van új anatómiai ismeretekre és néhány, csak itt használt kifejezés megtanulására, melyek a hétköznapi nyelvben vagy nincsenek jelen, vagy más értelemben használjuk ezeket.

Sokan vannak olyanok, akiknek nincs lehetőségük rendszeresen edzőterembe járni vagy nem tudnak igénybe venni olyan segítséget, melyben szakértő irányítja a munkát. Nekik egy lehetőségük van: saját maguknak kell összeszedni azokat az információkat, amelyekkel teljesen kezdőként is elindulhatnak az alakformálás, izomtömeg-növelés útján. Bizonyára közülük sokan olvasnak szaklapokat vagy internetes oldalakat, ahol rengeteg olyan edzésterv is található, amelyek kezdőknek íródtak. De mit csináljon az, aki most lát ilyet először életében, aki nem tudja mit jelent az, hogy sorozat, ismétlés, pihenő idő, aki ezekből egy szót sem ért? Nekik és természetesen mindenkinek álljon itt néhány a testépítésben mindennapos, nélkülözhetetlen fogalom.

Ismétlésszám:

Az edzés terjedelmének az a mutatója, amellyel egy gyakorlat egy szérián (sorozaton) belüli végrehajtásának számát, ismétlését adjuk meg. Ha egy gyakorlatból 10 ismétlés van előírva, akkor a gyakorlat mozdulatát 10-szer ismételjük meg, pihenés nélkül.

Széria- vagy sorozatszám:

Az edzés terjedelmének az a mutatója, amellyel egy gyakorlat ismétlésszámának megismétlési mennyiségét határozzuk meg. A gyakorlatból 3 sorozat van meghatározva, akkor a gyakorlat ismétlésszámát rövid pihenővel 3-szor kell megismételnünk.

Széria vagy sorozatpihenő időtartalma:

Az edzés sűrűségének azon mutatója, amelyet két széria közt eltelt pihenőidővel határozzuk meg. A pihenőidő hossza függ a sportoló fejlettségi szintjétől és a céljaitól. Nyilván egy kezdő testépítő nem rendelkezik olyan erőnléttel, mint egy profi sportoló, ezért talán több időre van szüksége, hogy légzése valamelyest normalizálódjék.

Intenzitás:

Az edzések alatt gerjesztett intenzitás szabja meg erősödésünk, fejlődésünk ütemét. A gyakorlat intenzitása megmutatja, hogy egy gyakorlat alatt mekkora erőkifejtést végzünk. Az egész edzés alatt végzett intenzitás a teljes kifáradásig végzett edzést és sorozatok közti pihenőidő minimálisra csökkentését jelenti.

Most pedig következzék néhány olyan fogalom, melyek a versenyző testépítők világában hétköznaposak:

Szálkásítás:

Ez az izomzat teljes zsírtalanítását jelenti. A versenyző testépítők olyan alacsony zsírtartalomra tesznek szert általa, amely a többi sportágban nem látható és nem is kritérium. Ezt az állapotot csak hosszas, borzalmasan szigorú diétával lehet elérni. A testépítők a minimális zsírtartalmat, a csúcsformát csak néhány napig képesek megőrizni.

Tömegnövelés:

Ez is speciális étkezést igényel. Sokak szerint ez abban merül ki, hogy minél többet kell enni válogatás nélkül. Ez nem így van! A mennyiségek valóban közelítenek a sokhoz, de a táplálék minőségében a zsírmentesség az elsődleges tényező, melyet egy testépítő figyelembe vesz.

Nehéz súlyos edzés-könnyű súlyos edzés:

Testépítőként az izmok növelése a cél, amelyhez a nagy súlyok emelése elengedhetetlen. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egy testépítőnek az legyen a célja, hogy egy bizonyos súlyt ki kell nyomnia, hanem azt, hogy a lehető legnagyobb súllyal képes legyen egy 6-12 ismétléses sorozatra, a lehető legszabályosabb gyakorlatvégzéssel. Könnyebb súlyokat a testépítők akkor használnak, mikor a szálkásítás folyik, de ez nem henyélést jelent az edzések alatt, hanem kicsit könnyítenek a használt súlyokon.

Barnítás:

A bőrszín igen fontos a színpadra kiálló testépítőknek. Sokan csodálkoznak rajta, hogy a versenyzők szinte egy őshonos néger barnaságát is leköröző bőrszínre törekednek. Ez nem a hiúságuk miatt van! A barnaság azért kap kiemelkedően fontos szerepet a versenyen, mert egy megfelelő tónusú barnasággal az izomzat kidolgozottsága, az elválasztódások, és így az izom mérete sokkal jobban kihangsúlyozódik. Egy versenyző testépítőnek egész évben ügyelnie kell a bőrére, mert a legkisebb pattanás is óriásinak látszódhat a színpadi megvilágításban! A szőrzet eltávolítása is azért szükséges, hogy semmi ne takarja el az izomzatot.

Pózolás:

A versenyző testépítők a kötelező majd a szabadon választott pózolás alkalmával mutatják be a kritériumoknak megfelelő izomzatot. A látszólagos könnyed színpadi szereplés valójában igen kemény munka, a hasat behúzva kell tartani, nem szabad a levegőt kapkodni és ezek mellett minden izmot meg kell feszíteni. E közben ügyelni kell a pózok helyes bemutatására, az erős oldalak kihangsúlyozására, a gyenge pontok elrejtésére. A jól megkoreografált szabadon választott pózoló gyakorlattal több helyezést is lehet javítani. Ha egy testépítő nem tud jól pózolni, az edzőteremben végzett kemény munka és a spártai étkezés kárba veszhet, ezért van az, hogy a testépítők sokat gyakorolják a pózolást a tükör előtt. Nem azokra gondolok, akik a tükör előtt hajukat igazgatva illegetik magukat, hanem olyan sportolókra, akik a tükörben ellenőrzik bemutatott pózaik helyességét és izomzatuk fejlettségét.

Pózoló kűr:

A testépítőversenyek egyik legfontosabb eleme a szabadon választott pózolási gyakorlat. A versenyző feladata, hogy fizikumát a lehető legelőnyösebben mutassa be. Erre a versenyszámra mindenki saját maga által előre összeállított gyakorlattal készül. A gondosan megkoreografált kűr alatt szabadon megválasztott zene szól.