Tömegnövelés felsőfokon III.

Nyomtatóbarát változat

A táplálkozás a testépítésben kiemelkedő fontosságú. Ha nem táplálod megfelelő mennyiségű és minőségű ételekkel az izmaidat, nem fogsz fejlődni.

A tömegnövelés és az étrend

A tömeg növeléséhez több kalóriát kell bevinned, mint amennyit egész nap feldolgoz a szervezeted. Arra azonban ügyelj, nem sokat kell enned, hanem annyit amennyi szükséges. Nem a bendőd megtelítése a cél, hanem az izmok növekedéséhez szükséges tápanyagok bevitele. A tömegnövelés alatt alkalmazott étrendek is egyénenként eltérhetnek. Vannak olyan testépítők, akik ebben az időszakban egyáltalán nem figyelnek oda, hogy mit esznek és vannak, akik ilyenkor is precíz pontossággal kiszámolják grammnyi mennyiségre az elfogyasztott tápanyagot.

Ha érdekel, véleményem szerint nem árt, ha tömegnöveléskor sem tömjük magunkat zsíros ételekkel, de vannak olyan kivételesen gyors anyagcserével rendelkező emberek, akik a minőségi (zsírtalan) ételektől egyszerűen nem tudnak gyarapodni. Ha úgy találod, hogy egy csepp zsírfelesleg sincs rajtad, és egyszerűen nehezen tudsz felesleget halmozni magadra, akkor ez a Te módszered.

Néhány dologra azonban ilyen étkezés mellett is ügyelni kell. Az izmoknak proteinre és szénhidrátra van szükségük a gyarapodáshoz, és ezeket az étkezéssel kell bevinni. Ezért sok magas proteintartalmú ételre (húsra, tojásra, halra, tejre) és magas szénhidráttartalmú ételre (krumpli, rizs, kenyér, tészta) van szükséged. Azért mert mindent ehetsz, az nem azt jelenti, hogy egész nap édességekkel tömheted magad. Igyekezz az izmokat tápláló étkezésekre koncentrálni, és izomépítő ételeket enni.

Ha úgy találod, hogy könnyen hízol, hízásra hajlamos vagy, jobban teszed, ha ételeid minőségére és mennyiségére odafigyelsz. Mivel az izmok növelése a cél a protein és szénhidrát mennyiségének is ehhez kell igazodnia. Az ételek mennyisége mindig is a testsúlyhoz van viszonyítva, így neked is ezt kell alapul venned. A protein mennyisége egyénenként változik, vannak olyan sportolók, akik testsúlykilogrammonként 4-5 g proteint is betermelnek naponta, de olyanok is előfordulnak, akik megelégednek 2 g proteinnel. Ez nem azt jelenti, hogy utóbbi testépítők nem akarnak gyarapodni, hanem azt, hogy nekik ennyi megfelel a gyarapodás fenntartásához. Mindig a tested állapotát kell figyelembe venni a naponta elfogyasztott ételeid mennyiségénél. Ha túl kövér vagy kevesebbet kell enned, ha nem gyarapodsz, többet, ha gyarapodsz, de ennek nagy része zsír, megint kevesebbet, és így tovább.

Mint már említettem, hogy bizonyos formajavítást lehet végrehajtani a tömegnövelés alatt, de szálkásságot ebben az időszakban nem lehet elérni! Ahhoz, hogy testedről eltűnjön az összes zsír fegyelmezett, végletekig zsírmentes étrend szükséges, ilyenkor inkább veszít az ember a testsúlyából, mintsem gyarapodik. Zöldségekkel és hallal nem fogsz tudni tömeget gyarapítani! A zsír égetéséhez sok proteinre és kevés szénhidrátra, a gyarapodáshoz sok proteinre és mérsékelten sok szénhidrátra van szükség.

Hogy mennyi legyen a szénhidrát? Általában 5-6 g testsúlykilogrammonként elegendő a gyarapodáshoz, de ezt is a tested állapota szabja meg. Mivel egy 100 kg-os testépítő 300 g proteint és 600 g szénhidrátot megeszik egy kis fedettség természetesen észrevehető majd rajta, de nem lóg a térde közepéig a hasa és nincsenek úszógumik a derekán. Jegyezd meg, tömeget növelsz nem testsúlyt!