Tömegnövelés felsőfokon I.rész

Nyomtatóbarát változat

Testépítők vagyunk, és ez egy állapot! Vágyálmainkban a rajtunk lévő hatalmas méretű izomtömegek szerepelnek az első helyen.

Mottónk a következő: „Izomtömeg, izomtömeg és izomtömeg”. Az izmok növeléséért mindenre képesek lennénk. Az igazi testépítő nem a testsúlykilogramm növelését akarja megvalósítani, hanem a tiszta izomtömeg végtelen felhalmozását tűzte ki céljául. Ha Te is ezt szeretnéd, elmondom, hogyan csináld!

Sokan úgy gondolják, hogy a tömeg növelése egyenlő a testsúly növelésével. Bizonyos értelemben ez így van, de észre kell vennünk, hogy a kilogrammok puszta gyarapítása nem mindig eredményez drámai változást. Ha tényleges gyarapodást szeretnénk, akkor tiszta izmot kell magunkra pakolni. Viszont azt is felejtsük el, hogy az izomgyarapodás alatt olyan szálkásságot tudunk majd felmutatni, mint egy versenyen szereplő, teljesen felkészült testépítő. Ez lehetetlen! A testtömeg gyarapodásához ugyanis többletet kell elérnünk a testünkön és egy leszálazott, végletekig kidolgozott testen egy gramm zsír, sőt víz sincs! Ilyen állapot eléréséhez 3-4 hónapos spártai étkezés szükséges, amely a testsúly fogyásához vezet, sőt a legtöbb versenyző ilyenkor a hasznos izomtömegéből is veszít. Amikor arra gondolok, hogy tiszta izomtömegnövekedést próbáljunk elérni, akkor kemény feszes izmokra, és nem egy leszálkásított testre gondolok. A tömegnövelés és a szálkásítás két, élesen elkülönülő dolog. Lehetséges, hogy izomzatunk minőségén javíthatunk valamit a tömegnövelés alatt, de ne számítsunk arra, hogy teljesen leszálkásodunk.

Edzés tömegnöveléskor

Ahhoz, hogy izmaink növekedjenek megfelelő stimulációra van szükségük, ez pedig a kemény, intenzív edzés. Az izmok mindig igyekeznek a terheléshez alkalmazkodni, ez az alkalmazkodás az izmok erősödését, növekedését jelenti. Ahhoz, hogy ezt fenn tudd tartani, mindig túl kell terhelned az izmaidat, ez pedig intenzív edzéssel valósítható meg.

Ha valóban tömeget akarsz, akkor nagy súlyokat kell használnod. Jegyezd meg a testépítés legalapvetőbb szabályát: az emelt súly nagysága és mérete között egyenes arányosság van, vagyis ha erősebb leszel, nagyobb is leszel. A legtöbben itt hibázzák el, itt veszítik el a lehetőséget az izomzat növelésére. Vannak olyanok, akik ezt a szabályt úgy értelmezik, hogy mindegy milyen módon, de nagy súlyt kell megmozdítani. Sajnos, ez nem így van! Ahhoz, hogy tényleg az izomzat kapja a stimulációt, szabályosan végrehajtott ismétlésekre van szükség. Biztos vannak, akiknek már a könyökén jön ki, hogy mindenhol ezt olvassák, és hallják, pedig ez „létfontosságú” az izommunka alatt. Az izom ugyanis akkor van megdolgoztatva, ha összehúzódik, ez pedig csak kétféle módon jöhet létre, teljesen vagy sehogy. A szabálytalan ismétléseknél több mint valószínű, hogy nem érünk el izommunkát, mert nincs teljes izomösszehúzódás. A másik óriási hiba, ha csak monoton módon csinálod az ismétléseket, de semmi intenzitás nincs a gyakorlatban. Itt nem az a lényeg, hogy egy bizonyos mennyiségű ismétlést elvégezz, hanem hogy minden egyes ismétléssel megdolgoztasd az izomzatod, és túlterheljed azt. Tehát erőlködnöd kell, hogy ingereld az izmokat és ezt minden egyes edzésen meg kell tenned, mert ha a szervezeted hozzászokik egy mozdulatsorban elvégzett terheléshez, nem fog tovább erősödni, vagyis növekedni sem.

Az edzéstervednek is a tömegnöveléshez kell alkalmazkodni, vagyis edzéseid alatt a szabad súlyos gyakorlatokat részesítsd előnyben. Nem azt mondom, hogy a gép használata árt, de az erő növeléséhez jobb a fekvenyomás, mint a kereszthúzás csigán. Említettem már, hogy edzéseinknek intenzíveknek kell lenniük, de ez nem azt jelenti, hogy sok gyakorlatot és sorozatot kell elvégezni, hanem a lehető legrövidebb időn belül a lehető legjobban ki kell meríteni a megdolgozandó izomcsoportot. Egy-egy sorozaton belül sokkal nagyobb intenzitást tudsz gerjeszteni, ha edzéseid rövidek, és a nagy súlyok szabályos használatára törekedsz. A sorozatok számát mindenkinek saját magának kell meghatároznia, mert mindenkinek más a fejlettségi szintje, genetikai adottsága, koncentrációs képessége. Vannak olyan testépítők, akik gyakorlatonként két sorozattal teljesen kimerítik magukat, valakinek pedig a négy sem elég. Talán az izomcsoportonkénti sorozatok ideális számát úgy lehet a legegyszerűbben meghatározni, hogy ha az utolsó gyakorlat, utolsó sorozatában már nem érzed az izmot, nem tudsz intenzív, koncentrált ismétléseket csinálni, valószínű, hogy kevesebb sorozat is elegendő. Arra vigyázz, hogy nem minden izomcsoportodnak kell azonos mennyiségű terhelés. Míg a melledre megcsinálsz 15 sorozatot, lehet, hogy a bicepszednek már a 10 is sok.

Az edzések gyakorisága megint teljesen egyedi dolog. A legáltalánosabban az terjedt el, hogy egy izomcsoport heti két alkalommal történő megdolgozása az ideális. Viszont olyanok is előfordulnak, hogy heti egy edzés elegendő egy izomcsoport esetében. Itt is az ösztöneidet kell használnod a helyes út megtalálásához. Felsorolnék néhány népszerű felosztást:

Egy izomcsoport heti egy alkalommal történő megdolgozás esetén:

Heti 3 edzés például hétfő, szerda, péntek
1. verzió:
1.nap - mell, kar
2.nap - hát, váll
3.nap - láb, vádli

2. verzió:
1.nap - mell, váll
2.nap - hát, kar
3.nap - láb, vádli

3. verzió:
1.nap - mell, váll, tricepsz
2.nap - hát, bicepsz, vádli
3.nap - láb

Heti 5 edzés hétfőtől-péntekig
1. verzió:
1.nap - váll
2.nap - kar
3.nap - mell, vádli
4.nap - hát
5.nap - láb

2. verzió:
1.nap - mell, váll elülső és oldalsó feje
2.nap - kar
3.nap - hát
4.nap - láb
5.nap - váll hátsó feje, vádli

3. verzió:
1.nap - hát, combhajlító izmok
2.nap - kar
3.nap - mell
4.nap - váll, vádli
5.nap - combfeszítő izmok

Heti 6 edzés hétfőtől-szombatig
1.verzió:
1.nap - mell
2.nap - váll
3.nap - kar
4.nap - hát
5.nap - láb
6.nap - vádli

2.verzió:
1.nap - mell
2.nap - váll
3.nap - bicepsz
4.nap - tricepsz
5.nap - hát
6.nap - láb, vádli

Látható, hogy rengeteg variáció előállítható. Igyekezz úgy összeállítani az edzésterved sorrendjét, az izomcsoportok beosztását, hogy a fejletlenebb testrészeid kerüljenek a heti edzésterv elejére (amikor több az energiád) vagy ezekkel a testrészeiden kívül már más izomcsoporttal ne foglalkozzál azon a napon.

Következő rész tartalma:

• egy izomcsoport heti 2 alkalommal történő megdolgozása
• tömegnövelés alatt alkalmazott gyakorlatok
• az étrend és a tömegnövelés