Versenyfelkészülés

VERSENYFELKÉSZÜLÉS

Étkezés

A testépítőversenyre való felkészülés célja: a test zsírtartalmának minimálisra szorítása, izomtömegünk megőrzése mellett. Az úgynevezett szálkásításra 16-14 hetet szánjunk. A korábbiakban már említett diétát végezzük kb. 10 hétig. Tehát minden héten 200-300 kcal-val csökkentsük tápanyagfelvételünket, és minden héten egyszer emeljük meg a héten elfogyasztott kcal mennyiséget 500 kcal-val. 5-6 héttel a verseny előtt a maximális kidolgozottság elérésére a következőt alkalmazzuk. Napi proteinfogyasztásunkat emeljük meg, akár 350-400 g-ra. Egy kb. 85-88 kg-os testépítő vigyen be 300 g proteint, de ez több is lehet, kevesebb nem. Ezzel szemben szénhidrátszintünket tartsuk alacsonyan. Próbálkozzunk meg 150-200 g-os szénhidrátbevitellel. Az éhségérzetet elkerülendő szénhidrátforrásként zöldségeket, salátákat együnk inkább. Jó a burgonya is, de ne vigyük túlzásba a fogyasztását. 2-3 napig ilyen módon étkezzünk, majd az ezt követő 2-3 napban álljunk vissza az előző hét kcal szintjére (mérsékelt protein, mérsékelt szénhidrát). A versenyt megelőző két napban együnk több szénhidrátot és vízfogyasztásunkat mérsékeljük 0,5-1 l közé. Ez telíteni fogja izmainkat, és erezetünk jobban láthatóvá válik. Nátriumot ne fogyasszunk (só) az utolsó héten. A szálkásítás nagy önfegyelmet és odafigyelést kíván, de aki kitartó az csúcskondícióba kerülhet, ami feledteti az elmúlt hetek gyötrelmeit. Az egész egyszerű lényege, hogy ha túl gyorsan fogyunk, együnk kicsivel többet; ha lassan, együnk kevesebbet (ez 200 kcal plusz, mínusz legyen). Arra vigyázzunk, hogy heti 1-1,5 kg-nál többet ne fogyjunk, hogy izmaink tömegét megőrizhessük.

Edzés

A felkészülés alatt az edzések intenzitását fokozni kell (Ronnie Coleman)
Erőnket próbáljuk megtartani. Tudom, hogy ez lehetetlen lesz és biztos, hogy fogunk gyengülni, de semmiképp se hagyjuk el magunkat. Az ismétléseket a sérülések elkerülésére növeljük 10-12-re. Természetesen csak akkor, ha tömegnövelésnél alacsony ismétlésszámmal dolgoztunk. Ha nem, edzéseinken ne változtassunk. Az edzések legyenek ugyanolyan intenzívek, vagy intenzívebbek, mint tömegnöveléskor. Az aerob mozgásokat fokozatosan emeljük fel. A legtöbb testépítő verseny előtt naponta kétszer, 20-30 perces edzést végez. Egyet kora reggel, egyet este. Az aerob edzések intenzitása ne legyen túlzottan magas.

Néhány figyelmeztetés:

• Szálkásításkor ne mérjük méreteinket centivel. Ennek hatása nagyon negatív lehet pszichénkre. Ugyanis a centik kevesebbet mutatnak a ledolgozott zsírnak köszönhetően, és ez elkeserítő lehet. Látványra viszont sokkal többet és nagyobbat fogunk mutatni. Derekunkat viszont mérhetjük.
• Mindig legyünk következetesek, ne kapkodjunk. Tartsuk be a fokozatosságot.
• Kezdjünk el időben diétázni. Néhány héttel nem fogunk versenyformába kerülni.
• Verseny után ne hízzunk el túlságosan, mert akkor elveszítjük a szálkásítás egyik előnyét. Ha megszabadulunk testzsírunktól, tömegnövelésnél nehezebben fog zsír rakódni ránk. Ha viszonylag jó formát tartunk egész évben, a szálkásítás mindig egyre könnyebb lesz, és izmaink érettsége minden egyes alkalommal fokozódik.