Zsírégetés

Nyomtatóbarát változat

ZSÍRFOGYASZTÁS

Dorian Yates tömegnövelés alatt...

Általában ez az a téma, amiben a legtöbb hibát észre lehet venni. Felnőtt embereket látok gyerekként viselkedni, amikor zsírégetés a kitűzött cél. Az egyik legfőbb hiba a koplalás. Erre leginkább a nők hajlamosak, pedig a koplalással, a zsírégetéssel ellentétes eredményt fognak produkálni. Ugyanis a szervezet így nem kap elég energiát és saját izomfehérjéit használja fel az energia-fenntartás céljából. Ennek az az eredménye, hogy izomszövetet veszítenek, de a zsír megmarad. A másik hiba: a nem megfelelő ételek fogyasztása. Zsírt leadni csak zsírmentes, kalóriaszegény ételekkel lehet.

Néhány tipp a zsírégetésre:

• Az egész napi táplálékot 5-6 kisebb étkezésre osszuk fel. Ez az anyagcsere szempontjából fontos. Ha több kisebb étkezésünk van gyorsabb az anyagcsere, ha gyorsabb az anyagcsere a zsírégetés hatékonyabb.
• A kalóriákat és az élelmiszerek tápanyagtartalmát számolni kell. Ha nem számoljuk, nem tudjuk meghatározni, hogy a kívánt célhoz mennyivel kell csökkenteni vagy növelni a bevitt táplálékot. Ez a számolás napi öt percet vesz igénybe.
• Törekedni kell a magas proteinbevitelre. Ez tiszta izomtömegünket megőrzi és gyarapítja. Vagyis ha súlyt veszítünk, akkor zsírból veszítjük.
• Minőségi ételek fogyasztása. Zsírégetéskor kerülni kell a nehéz, zsíros ételek, cukor és tejtermékek fogyasztását. Sajnálom, de e nélkül zsírt égetni nem nagyon lehet.
• Aerob jellegű edzések beiktatása. Aerob edzések olyan mozgások, amik, mint a nevében is benne van, levegővel történnek. Igénybe veszik a tüdőt és a szívet, de az izom erejét kevésbé (úszás, futás, biciklizés). Ha valaki komolyan veszi a diétát és keményen edz, elegendő hetente 3-szor max. 4-szer ilyen jellegű mozgást végeznie. Egy edzés max. 40 perc időtartalmú legyen és kerüljük a túlzott intenzitást (ne rogyásig).
• Jó minőségű táplálék-kiegészítők fogyasztása: protein legalább 70%-os, vitaminok (elsősorban B-komplex), kreatin, legjobb a foszfát (energizálja a sejteket és az erőnövekedést segíti), HMB, folyamatos izomtömeg-növekedés érhető el vele. A táplálék-kiegészítőkről bővebben később.
• Állandó figyelem. Mivel anyagcserénk változhat, figyelemmel kell kísérni fejlődésünk ütemét és minőségét. Ha úgy látjuk, hogy változtatnunk kell a kcal mennyiségen, mert túl sok vagy túl kevés, bátran tegyük meg. ( Az anyagcsere változás a test állapot változásainak köszönhető. Ha valaki diétázik és zsírt ad le, anyagcseréje felgyorsul és előfordulhat, hogy egy idő után nem csökkentenie kell a kcal-t, hanem növelnie. Konkrétumokat lsd. a továbbiakban.)
• Egyszer egy héten, vagy minden 10-dik napban növeljük meg táplálékfelvételünket 500, akár 1000 kcal-val is. Ez megakadályozza, hogy fejlődésünk megálljon. (Ha van olyan – és biztosan van -, akinek nehezen megy a diéta betartása, ezen a heti egy napos dáridón azt ehet, amit megkíván. Ennyi engedményt tehetünk. Gyomorrontásra vigyázni!)
• Legyünk kitartóak és türelmesek. Nagyon türelmesek. Legnagyobb győzelem, az önmagunk felett aratott győzelem!!!

Az ideális testsúlyveszteség heti 1-1,5 kg. Ha ennél többet fogyunk izmot is veszíthetünk. Ha túl gyors a fogyás egyszerűen emeljünk a tápanyagmennyiségen, vagy tartsuk ugyanazon a szinten.
....és csúcsformában

Megemlítek egy-két konkrét példát zsírégetésre. Ezek már alkalmazott diéták voltak testépítők esetében, akiknél nagyszerű eredményeket hoztak.

Első esetben emberünk 100 kg testsúlyú és kb. 8 kg felesleg van rajta. Kezdő tápanyagmennyisége 4000 kcal és 250 g protein. Minden héten 200-300 kcal-val csökkenti a mennyiségeket, de ez a csökkenés szénhidrátokból származik. A protein mennyisége nem változik a 14 hét során. Minden héten egyszer 500 kcal-val megemeli a mennyiséget, de ez az emelés csak összetett szénhidrátokból származik. Amikor 2500 kcal-hoz érkezik ez (kb. 8-10. hét körül) a napi kcal fogyasztás a következőképpen alakul:
1. nap 3000 kcal
2. nap 2800 kcal
3. nap 2600 kcal
4. nap 3000 kcal..... és így tovább.

Ez a módszer és a heti egyszeri kcal emelés megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Amikor az ember zsírtalan, a szervezete ragaszkodik az utolsó gramm zsírszöveteihez. Ez egy védekező mechanizmusa testünknek. Ennek kijátszására egy trükköt alkalmaz testépítőnk. Egy kanál növényi olajjal, vagy egy marék mogyoróval egészíti ki napi étrendjét, ezzel megint csak zsírt tud leadni a vésztartalékként tárolt zsírszövetből.

Táplálkozása így néz ki heti lebontásban:
1. hét: 4000 kcal Heti egyszer (pl. vasárnap) 4500 kcal
2. hét: 3800 kcal 4300 kcal
3. hét: 3600 kcal 4100 kcal ....stb.

Más példa:
Egy 90 kg-os testépítő 2700 kcal-val kezdi diétáját. De mivel haladást nem tapasztalt a zsírleadásban és edzéseinek intenzitása is visszaesett, a 2. héten 100 kcal-val megemelte ételei mennyiségét. Ekkor megindult a zsírégetés. A 3. héten ismét nem fejlődött, így a 4. héten újból 100 kcal-t emelt. Mivel a kezdeti mennyiség túl kevésnek bizonyult, veszített izmai hasznos tömegéből is, ezért beiktatott egy erős napot. Ennek következménye újabb zsírleadás lett és izmai visszanyerték telítettségüket. Az 5. héttől a diétája ugyanúgy folytatódott tovább.

Ha egyszer teljesen megszabadultunk feleslegünktől állapotunkat könnyedén meg tudjuk tartani, ha van önfegyelmünk és kitartásunk. A sportra érvényesül az a szabály, hogy megtartani könnyebb, mint megszerezni.

A diétázás alapszabályai a nőkre is vonatkoznak. Természetesen nekik kevesebb kcal-ra és szénhidrátra van szükségük, mint a férfiaknak. De egy nőnek is proteinben gazdag és zsírban szegény étrendet kell követnie.

Most néhány szót egy általam igen helytelennek tartott módszerről:
A zsírdiétáról. Ennek a „diétának” a lényege, hogy sok zsírt kell fogyasztani, húsfélékből is a zsírosat (kolbász, szalonna, virsli) és a szénhidrátfogyasztás szinte nulla. Szerintem ez az emésztőrendszert igen megterheli és az izmoknak sem ad elegendő energiát és megfelelő tápanyagokat. Zsírból nem fogunk energiát nyerni az izomépítéshez (annyit talán elérünk, hogy nem fogunk fázni). Aki ezt a diétát kipróbálta, még komoly eredményt nem tudott felmutatni. Aki valamennyi eredményt elért, az valószínű annak köszönheti, hogy a teljesen hétköznapi étrendről (napi 2-3 étkezés egész napi nassolás mellett) áttért a viszonylag rendszeres étkezésekre és valószínű, ezért fogyott (meg a nulla szénhidrátszinttől). Nem akarok senkit lebeszélni semmiről és mindenki azt próbál ki, amit akar, de az én saját véleményem szerint a zsírdiéta teljesen hatástalan és roppant egészségtelen.

Bármilyen a témával kapcsolatos kérdésekre (bármelyik apró részlettel kapcsolatban) szívesen, a legjobb tudásom szerint válaszolok.