Alapismeretek

Nyomtatóbarát változat

Néhány szó azoknak akik épp most szeretnék elkezdeni ezt a sportot ill. a sok idiótának aki nyócvanadszorra is megkérdezi ugyanazt a faszságot...

ALAPISMERETEK Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem mûködik. Nincsenek csodaszerek, és semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. A szükséges edzéstípusok és étrendek: Definíciók: Súlyzós edzés: Az edzés lényege hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak. Ezeket pótolni kell valamit a fehérjeszerkezet sérül, így az izom fehérjét is vesz fel. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás. Aerob edzés: olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényeg az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idõ arra, hogy az amúgy idõigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégetõ edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb. Kardió edzés: formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzés, súlyzós edzést végzõknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva. Regeneráció: Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdõk feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelõ pihenési idõt. Alapvetõ ez elégséges mennyiségû – minimum 8 óra alvás. Bemelegítés: minden súlyzós edzés lõtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.) Ezen felül minden izomcsoport edzése elõtt végezzünk 1-3 könnyû bemelegítõ sorozatot, esetleg a külön a gyakorlatok elõtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Ezáltal az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülését. Intenzitás: az edzés „nehézségi foka”. Az intenzív edzés kevés pihenõt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdõként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés „pörgõssé” tételével, majd erõltetett ismétlésekkel, amikor az edzõpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzõterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz. Pihenõidõ: a pihenõidõ gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik, és a lihegés alábbhagy. Kezdõknél intenzitás hiányában egyszerûbb 1 perces pihenõket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenõidõ funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltõdjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenõ kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínû. Szabályosság: a gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom mozog, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erõgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlõ az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Étrend: A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Tápanyagszükséglet: A táplálkozás során megfelelõ mennyiségû és minõségû tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függõen. Az étrendnek megfelelõ mennyiségû és minõségû szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a mûtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból célszerû táplálékkiegészítõt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni. A fehérje szerepe: a fehérje az sejtek építõanyaga, köztük az izomsejteké is. Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak. Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók mûködtetõje. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni. Tápanyagforrások: Fehérje: elsõrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk. másodrangú: proteinek, sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk Szénhidrát: elsõrangú: rizs(szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely(60%) másodrangú: fõtt burgonya(20%), durum és teljes kiõrlésû tészta(70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiõrlésû kenyér Rostanyag: zöldségek Zsír elsõrangú: lenmagolaj, mct, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (fõzés), extra szûz olívaolaj (öntet) stb. másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben! Igyekezzünk az elsõrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek! A tápanyagtartalom meghatározásához a megfelelõ táblázatokat kel használni. Lásd fõoldal étkezés szekció. Tömegnövelés: Tévhitekrõl: 1. Nincsenek izomnövelõ szerek. Edzés nélkül fejlõdni nem lehet. 2 Nincsenek izomnövelõ szerek. Megfelelõ táplálkozás nélkül fejlõdni nem lehet. 3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi. A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idõ regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelõ táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlõdnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelõen hosszú edzéspihenõ) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban! Edzésprogramok az edzés szekcióban. Edzésprogram összeállítása: Kezdõ átmozgató edzés Kezdõk heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvetõ mind a sérülések elkerülése, mind a fejlõdés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele, azzal hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre! Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben lent kell tartani a súlyt akkor is, ha az már nagyon könnyû! Példa a kezdõ átmozgató edzésre 1. fekvenyomás 3x12 2. vállból nyomás egykezessel 3x12 3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12 4. hiperhajlítás 3x12 5. bicepsz állva 3x12 6. tricepsz állva egykezessel 3x12 7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10 8. lábhajlítás 3x12 9. vádli állva 3x50 10. hasprés / lebegõülés 3x amennyi megy Mindenbõl végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétlésel. Bõvebb magyarázat itt: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59 Kezdõ osztott edzés Az átmozgató edzés után célszerû egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felsõ/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az elsõ edzésnap, B a második. Ekkor már „rendes” súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenõidõkkel. Ezt a programot több hónapig végezhetjük. Példa a kezdõ osztott edzésre. Nap 1 1. fekvenyomás 3x10 2. tárogatás/áthúzás 3x10 3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10 4. evezés csigán 3x10 5. hiperhajlítás 3x15 6. oldalemelés állva 3x10 7. vállból nyomás egykezessel 3x10 8. hasprés 3x20-50 9. lábemelés 3x10-30 Nap 2 1. guggolás 3x10 2. lábnyújtás 3x10 3. lábhajlítás 3x10 4. vádli állva 3x25-50 5. vádli ülve 3x20 6. bicepsz állva 3x10 7. kalapács bicepsz 3x10 8. tricepsz csigán 3x15 9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10 Bõvebb magyarázat itt: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=62 Intenzív (haladó) edzés Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerû itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelõ regenerálódási idõt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben. (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz) aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek. Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, fõleg úgy hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetõleg egymáshoz közel levõ izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következõ edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésnél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri õket terhelés. Ilyen estben célszerû a középsõ napra pl. lábat tenni. Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenõidõt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenõvel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erõgyakorlatoknál, pl. guggolás. Példa: 1. nap: Mell-Kar 1. Hasprés 3x50 2. Fekvenyomás 10-8-6 3. 30 fokos padon nyomás 3x8 4 Áthúzás 3x15 5. Bicepsz állva rúddal 3x10 6.Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10 7. Tricepsz letolás csigán 3x15 8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10 2. nap: Láb 1. Lábemelés 3x20 2. Guggolás 10-8-6 3. Lábtolás 3x10 4. Lábnyújtás 3x15 5. Combhajlító gép 3x10 6. Merevlábas felhúzás 3x10 7. Vádli állva 3x25 8. Vádli ülve 3x25 3 nap: Hát-váll 1. Hasprés 2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10 3. Lehúzás csigán mellhez 3x10 4. Evezés rúddal 3x8-10 5. Evezés egykezessel 3x10 6. Hiperhajlítás 3x20 7. Oldalemelés 3x10 8. Vállból nyomás egykessel 3x10 9. Döntött oldalemelés 3x10 Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsõre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítõ sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás elõtt 2-3 bemelegítõ sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt! Étrend: 5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerû fehérje plusz cukortartalmú tömegnövelõt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegût. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, ne kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb idõn keresztül semmi sem változik, nézzük meg hogy precízen elfogyasztottuk-e az elõírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal. Mintaétrend 1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g(1 kanál) protein+1 kanál lenmagolaj 2. 100g csirke+125g rizs 3. 100g csirke+65g rizs 4. 100g csirke+65g rizs 5. 100g csirke+125g rizs 6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség. edzés után: tömegnövelõ turmix, 50g fehérje(két kanál) 30-50g szénhidrát Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítõ étrendje. Célszerû ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthetõ egyéb fehérjeforrással a megfelelõ fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelõ szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthetõ tésztával vagy fõtt krumplival, de a RIZS domináljon! Tömegeléskor bármilyen fûszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát is alkalmazhatunk! Szálkásítás: Tévhitekrõl: 1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül. 2. Nincs „szálkásító edzés”, a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstõl leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél! 3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet! 4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izomon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz. A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés (A sok súly kis ismétlés baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévõ megfelelõ izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, elõbb tömeget kell növelni. A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtõl függõen 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél mûködik. Nõk kb. 100g szénhidráton kezdhetnek. A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha 0-1kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni. Mintaétrend: 1. zabpehely + tojás vagy protein 2. csirke+rizs 3. csirke+rizs 4. csirke+rizs 5. csirke+zöldség 6. protein+1 kanál lenmagolaj edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell! A kaja tetszõleges módon elkészíthetõ, fûszerezhetõ és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak! Mintaétrend 65-70kg-os nõnek: 1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g(1 kanál) protein+1 kanál lenmagolaj 2. 50g csirke+40g rizs 3. 50g csirke+40g rizs 4. 50g csirke+40g rizs 5. 50g csirke+200g zöldség 6. 50g csirke+200g zöldség edzés után 20g protein Az itt bemutatott étrendek mûködõ minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni! Célszerû ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthetõ egyéb sovány hússal a megfelelõ mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben fõtt krumplival helyettesíthetõ! Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetõleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az idõpontnak jelentõsége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés elõtt) és este lefekvés (6. étkezés) elõtt. Ha idõben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követõ turmix, és némi pihenõ után. Súlyzós edzés elõtt aerob edzést végezni TILOS! Egy diétás periódus szinttõl függõen 12-20 hét. Fogyás Tévhitekrõl: 1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül. 2. Nincs „fogyasztó”, edzés, gép vagy készülék. 3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! 4. Célirányosan fogyni egy testrészrõl nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tûnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetõvel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság. 5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstõl lefekvésig kel tartani, a „6 óra után nem eszünk” elv baromság és káros. 6. Az összes sztárdiéta baromság! Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta. Az étrendnél a szálkásító szabályai irányadók, Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó! Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitás a nyilván kezdõ szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdõ program javasolt. Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. Nem kielégítõ táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sõt a zsír tárolása. Fogyni csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni. Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végzõ nõnek: 1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g(1 kanál) protein+1 kanál lenmagolaj 2. 50g csirke+30g rizs 3. 50g csirke+30g rizs 4. 50g csirke+200g zöldség 5. 50g csirke+100g zöldség 6. 50g csirke+200g zöldség A kaja tetszõleges módon elkészíthetõ, fûszerezhetõ és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak! Az itt bemutatott étrendek mûködõ minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni! Célszerû ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthetõ egyéb sovány hússal a megfelelõ mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben fõtt krumplival helyettesíthetõ! A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést! Táplálékkiegészítõk A táplálék kiegészítõk nem „izomnövelõ szerek”. A táplálékkiegészítõk nem alkalmasak arra önmagukban, hogy izomtömeg növelést okozzanak. Csak az egészen idióták képzelik azt, hogy táplálékkiegészítõk szedésével automatikusan izmosak lesznek. A táplálék kiegészítõ nem instant izom, amit ha megeszel izommá válik. A táplálék kiegészítõk – minta a nevük is mutatja- TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTÕK, vagyis koncentrált élelmiszerek, ugyanolyan kaja, mint a többi. A táplálék kiegészítõk típusai. Alap táplálékkiegészítõk Proteinek, fehérjeporok: a proteinek célja a test fehérjeigényének megfelelõ fehérjebevitel kiegészítése, ha nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani. A protein sosem jobb, mint a hús. Egyetlen nagyon nagy elõnye van: gyorsabb az emésztése, ezért kritikus idõpontban mint pl. edzés után sokkal elõnyösebb, mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. Tömegnövelõk: A tömegnövelõ az edzés utáni komplex megoldás. Egyszerû szénhidrátokat (cukrot: dextróz, maltodextrin keverve vagy csak dextrózt) tartalmaznak, ezenkívül fehérjét. Ez az amire edzés után szükség van. Ártól függõen tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin és egyéb kiegészítéseket. A tömegnövelõ alkalmas alkalmanként vagy reggel étkezés helyettesítésére is. NE feledjük azonban: a tömegnövelõ az étkezést nem helyettesíti teljes mértékben, tehát nem lehet erre alapozni, csak kiegészíti azt. A tömegnövelõ legyen minimum 30% fehérjetartalmú Szénhidrátok: szõlõcukor és vitargo: Ez a két szénhidrát, ami edzés után –ha nem tömegnövelõt használunk, szükséges a gyors glikogén visszatöltéshez. A vitargo kb.dupla olyan könnyen szívódik fel a gyomorból. Proteinnel kell õket keverni, a vitargo vagy szõlõcukor bevitel ne haladja meg az 50g-ot. Szõlõcukrot és vitargot költségkímélés szempontjából 50%-ban lehet keverni! Vitaminok és ásványi anyag komplexek: A vitamin és ásványi anyag bevitelt csak így tudjuk megoldani hatásosan. Érdemes a zacskós csomagokat használni, a tablettás kiszerelés túl gyenge. Aminosavak: Az aminosavak gyártástechnológiailag sima ízesítetlen fehérjepor tabletta formában. Fehérjebevitelre nem alkalmas. Szerepe az, hogy amikor gyorsan van szükség kis mennyiségû, pár gramm fehérjére, nem kel megyed kanalas turmixszal bíbelõdni. Ez lehet étkezések közben, edzés elõtt, után, de igazából szerepe a diétában van. Én nem látom jelentõségét annak kezdõk, hogy aminosavat használjanak. Speciális aminosavak: BCAA-k: a bcaa aminók rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le elõször, azért nagyon fontos a pótlásuk. Egy jó protein/tömegnövelõ tartalmaz megfelelõ mennyiségû bcaa aminót, a komolyabb termékek pedig plusz hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/aerob edzés elõtt és után lehet használni. Glutamin: A glutamin az izmok 60%-át alkotja. Speciális tulajdonsága, hogy a glikogénraktárakat könnyen tölti. Így diétában is rendkívül hasznos. Edzés elõtt fél órával és edzés után lehet használni. Egy jó protein megfelelõ mennyiségû vagy még pluszban adalékolt glutamint tartalmaz. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel edzés elõtt-után, este Speciális táplálékkiegészítõk: Zsírégetõk: A zsírégetõk nem tudják eltávolítani a szírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Rengetegféle zsírégetõ van, komplex, és külön-külön l-karnitin vagy yohimbe tartalmú zsírégetõk. Mindegyiknek változó erõsségben termogén hatása van. A full termogén „pörgetõs” efedrin tartamú zsírégetõ veszélyes és tiltott! Ne kísérletezzünk csodaszerekkel, mert a legtöbb átverés! Hormonszint fokozók Növekedési hormon fokozók: A piac legnagyobb átverõ szegmense. Csoda növekedési hormon fokozók vagyonokért stb. Mind hatástalanok, sima átverés. Érezni mindenki érzi, mert tele van koffeinnel vagy egyébbel, de növekedési hormon szinten természetes úton a külsõleg bevitt növekedési hormonhoz hasonló szinten nem lehet. Amilyen szinten lehet, azt egészen olcsó, természetes készítmények is megteszik, ezek erre megfelelõ ásványi anyag vagy aminosav kombinációk. Tesztoszteron fokozók: Az alapanyaga általában a jó öreg tribulus. Ezzel a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni, de a mellékhatásokat sem. Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztoszteron-szintet. Speciális aminosavak: taurin, stb. ezekre idõ hiányában nem tudok kitérni, olvassátok el a leírást, jelentõségük önmagukban csekély. Kreatin: a kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt kiegészítõ olyan értelemben, hogy fontossági sorrendben egyáltalán nem az elsõ, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem szer, amitõl izmos leszel. A kreatin az fontos sejten belüli üzemanyag, ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, amely azt jelenti, hogy a sejtbe több víz jut be (ami a sejt méretét növeli) de a lényeg, hogy ezáltal több tápanyag is! A köz által használt formában a kifejezés hogy a „kreatin vizesít” egyszerû hülyeség. A kreatinfelhasználók bõr alatt vizesedése a rossz táplálkozásra, és a kreatin túladagolására vezethetõ vissza. A kreatin kúraszerûen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy nem kúraszerûen, edzés után, esetleg elõtt használható. A kreatin megfelelõ táplálkozás és az alap kiegészítõk nélkül hatástalan. NO fokozók: A NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelõ hatása nincs önmagában. Hatásukra a vér oxigénszintje magasabb lesz, extrém bedurranást okoz, így az edzés intenzitását, az edzéskedvet pszichikailag növeli, ezáltal másodlagos hatása nem elhanyagolható. Kreatintranszportok és NO fokozó komplexek: Ezek igen komplex termékek, amelyek a jó kreatinhasznosulást és bedurrantást szolgálják. Közvetlen hatásuk a kreatin útján igen jó lehet. Kreatintraszportok.: A kreatintranszportok szénhidrát (vitargo vagy szõlõcukor)és kreatin alapú kiegészítõk. Én nem javaslom önmagukban használatát, edzés utáni turmixnak fehérjével tökéletesek vagy reggeli turmixnak. Ügyeljünk arra, hogy ne haladják meg az 50g-os szénhidráttartalmat, ha ennél többet tartalmaz a kiegészítõ, használjunk fél adagot. Dopping Doppingal ebben a magazinban nem foglakozunk. A dopping élversenyzõknek való. Kezdõknél a dopping használat általában azért történik, mert büdös a meló, és nem fogják fel, hogy izmot felszedni csak megfelelõ táplálékozással, és kemény edzéssel lehet, sok-sok pénzbõl. Aki azt képzeli, hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek általában a kezdeti x kilogrammos súlynövekedést jelentõ víz és zsír felszedésen túl erõnövekedést, de 0 kg izomtömeg növekedést okoznak, a testsúly és az erõ pedig visszaesik a kúra után. A felhasználó azonban általában gallyra vágja a lehetõségét ezzel annak, hogy fejlõdjön valaha is, ez statisztikai alapon kimondható. Ennek mind fiziológiai, mind mentális, mind hozzáállásbeli okai vannak. Ne használjatok doppingszereket! A KAJA építi az izmot, nem a szteroidok! Idézet fentebbrõl: „Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelõ táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlõdnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelõen hosszú edzéspihenõ) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!”

Bunny