Testépítő étrend alapjai

Testépítő étrend alapjai

 

A testépítő étrend a csirke – rizs – zabpehely – tejsavófehérje alapra épül, mert ezek elsőrendű tápanyagforrások.

Elsőrendű fehérjeforrások: sovány húsok, tejsavófehérje

Másodrendű fehérjeforrások: sovány túró, sovány sajtok

 

Elsőrendű szénhidrátforrások: zabpehely, rizs, szőlőcukor (ez csak edzés után kell)

Másodrendű szénhidrátforrások: krumpli, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyért, hüvelyesek (pl.: bab, lencse)

 

Alapvetően az elsőrendű forrásokra kell építeni, de időnként lehet helyettesíteni a másodrendűekkel. Viszont az elsőrendűek domináljanak! Az elkészítés módja nyugodtan lehet változatos, az a jó étrend amelyet hosszabb távon is szeretni lehet. Lehet ízesíteni, önteteket használni (amennyiben tömegnövelésről van szó)

 

Ahhoz, hogy folyamatosan fejlődjön az izomtömeg, progresszív étrendre van szükség. Ez azt jelenti, hogy ciklikusan kell változtatni a tápanyagok mennyiségén, esetleg arányain.

Kiindulási szint: 4g/testsúlykg szénhidrát/nap, 2g/ttskg fehérje/nap. Zsírbevitellel nem kell még foglalkozni, elég lesz 1 evőkanál lenmagolaj az utolsó étkezéshez. Ha 1 hónap után nem nő a testsúly növelni kell az szénhidrátot ( 5g/ttskg/nap). Ezt tartod addig, míg meg nem áll a fejlődés. Ha ez ismét bekövetkezik, ismét hozzá kell adni a tápanyagok mennyiségéhez. Ha gyors az anyagcseréd, és jó az inzulinérzékenységed, menj fel 6g/ttskg/nap szénhidrát/nap.

Ennél feljebb soha nem érdemes menni. Amikor már ez sem hoz fejlődést, akkor érdemes megnövelni a telítetlen zsírbevitelt. A szilárd étkezésekhez 1-1 evőkanál lenmagolaj idővel lehet kicsit több is. Vagy jók az olajos magvak is (dió, mogyoró, mandula, tökmag). De itt vigyázni kell, mert ezek Ch-ot is tartalmaznak, amit mindig be kell számolni! Amikor eljön az újabb holtpont, akkor lehet olyat csinálni, hogy a fehérjét is megnöveljük. 2,5g/ttskg/nap legyen, de több ne, úgysem szívódna fel. Amikor megint megáll a fejlődés egyénileg kell meghatározni, hogy lett-e elég izomtömeg az első szálkásításhoz ( kellő izomtömeg nélkül nincs értelme szálkásítani) Ha nincs elég tömeg akkor jöhet egy rövid, kb. 2 hetes pihenő. Ekkor visszavesszük a tápanyagokat a következők szerint: 3g/ttskg Ch, 2g/ttskg fehérje. A zsírbevitel is visszacsökken 1 evőkanálra. Amikor letelt a 2 hét, elkezdjük a következő étkezési ciklust a 4g/ttskg Ch/nap, 2g/ttskg F/nap séma szerint, de figyelni kell, hogy ezt már a megnövekedett testsúlyhoz számoljuk ugyanúgy, ahogy a korábbi emeléseknél is!

 

Ch (szénhidrát)

-         Zabpehley: 60%

-         Rizs: 78%

-         Szőlőcukor: 100%

-         Krumpli 20%

 

F (fehérje)

      - Sovány hús: 16-24%, ez állatfajtól függ, általában 20%-kal számolunk

      - Tejsavófehérje: 68-86%, típustól függ, 1adagnál 20-mal kell számolni

(Megjegyzés: Mindent nyersen mérünk)

 

 

 

 

 

A zöldségeknél elsősorban a zöld zöldségeket kell fogyasztani ( brokkoli, kígyóuborka, spenót, zöldpaprika), de lehet paradicsom és hagyma is. Nem jó a zöldborsó és a sárgarépa, ezek cukros zöldségek.

 

A legfontosabb, hogy izomnövelő „szer” nincs, (kox sem az). Minden csak helyesen öszeálított étrend esetén működik. Egy tömegnövelő nem növel tömeget. A tömegnövelő egyszerűen csak fehérje + szénhidrát. Kaja edzés utánra, csak kiegészíti az étrendet. A zsírégető pedig nem égeti a zsírt. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Ez egy 0-24 óráig tartó folyamat. Az arányok és a mennyiségek összhangja a döntő.

Alap kiegészítőnek ajánlom a tejsavófehérjét és egy multivitamin pakkot + még extra C-vitamint, A- vitaminok és ásványi anyagok kiemelten fontosak, nélkülük nincs optimális sejtműködés. Erősen ajánlott a króm pikolinát használata is. Sokat javít az inzulin-érzékenységen, valamint a szénhidrát – fehérje –zsíranyag cserén, igy a bevitt tápanyagnak nagyobb része kerül az izmokba, izmosabbak és szálkásabbak leszünk ( tömegnövelési szinten ez még nem szálkásítás). Ha ezek megvannak, és engedi a keret, akkor hasznos lehet beruházni BCAA-ra és glutaminra. Ezek nagyon jól jönnek, amikor a katabolizmus veszélye (Izomvesztés) áll fenn (edzés előtt/alatt/után) reggel ébredés után és lefekvés előtt, alvás közben 8-10 óráig nem jutunk táplálékhoz). Reggel hozzá lehet keverni a zabpehelyhez + tejsavófehérjéhez.